- Инструкции, которые необходимо соблюдать перед выполнением упражнений во время беременности
- Лучшие 10 упражнений для нормальных родов во время беременности
- Упражнения для нормальных родов в первом триместре беременности
- Упражнения во втором триместре беременности для нормальных родов
- Упражнения в третьем триместре беременности для нормальных родов
- Преимущества физических упражнений для беременной женщины
- Когда прекращать занятия спортом при беременности
Физические упражнения во время беременности, вопреки мифам и убеждениям о том, что они вредны, полезны для здоровья матери и повышают вероятность нормальных родов. При правильной форме и интенсивности занятий физические упражнения во время беременности действительно полезны.
Инструкции, которые необходимо соблюдать перед выполнением упражнений во время беременности
Упражнения необходимы и очень полезны во время беременности, но следует соблюдать несколько важных правил, которые могут принести пользу и матери, и ребенку.
- Носите свободную и удобную одежду: Это гарантирует, что кровообращение не затруднено.
- Контролируйте температуру в помещении: Слишком жаркая или слишком холодная комната может повлиять на температуру вашего тела и навредить ребенку.
- Пейте много воды: Это гарантирует, что вы остаетесь гидратированными.
- Носите удобную обувь: Это обеспечивает устойчивость.
- Разминка с помощью стретчинга: Первоначально выполнение упражнений на растяжку помогает предотвратить боли и
- Не перенапрягайтесь: Не занимайтесь, если вы слишком устали.
- Избегайте длительного стояния на месте: Это может привести к застою крови и, как следствие, к отеку нижних конечностей.
Лучшие 10 упражнений, которые нужно делать во время беременности для нормальных родов
Выполнение упражнений в соответствии с фазами беременности может помочь матери подготовиться к легким и нормальным родам, не причиняя вреда себе и ребенку.
Как согреться
Разминка помогает подготовить тело к тренировке, делая мышцы гибкими и уменьшая скованность.
- Наклоны головы в обе стороны — Комплекс из десяти повторений
- Кивание головой (вверх) & вниз) — Набор из десяти повторений
- Вращения головой (в обе стороны) — 1 комплекс из пяти повторений
- Вращательные движения руками (по и против часовой стрелки)) — сет из десяти повторений
- Вращательные движения плечами (по часовой стрелке и против часовой стрелки) — Комплекс из десяти повторений.
Упражнения для нормальных родов в первом триместре беременности
Первый триместр (первые три месяца) является наиболее уязвимым периодом, и матерям рекомендуется избегать любой утомительной деятельности, включающей поднятие тяжестей, экстремальное кардио или высокоинтенсивные тренировки. Щадящие упражнения допустимы, но только после консультации с врачом.
1. Скольжение по стене
Это упражнение помогает стабилизировать позвоночник и нижнюю часть живота при болях в спине.
Шаги:
- Встаньте спиной к стене. Поднимите ноги вперед, подальше от стены.
- Теперь медленно опустите талию так, чтобы ваши бедра были параллельны полу, как будто вы сидите на невидимом стуле.
- Поднимите руки над головой и упритесь ими в стену. Теперь медленно потяните их вниз по обе стороны от головы, как при жиме от плеч. Повторите на десять счетов.
2. Ракушка моллюска
Это упражнение помогает привести в тонус мышцы, пресс, бедра, ягодицы и тазовое дно. По мере роста живота во время беременности рекомендуется выполнять это упражнение, прислонившись спиной к стене.
Шаги:
- Начните с положения лежа на полу на боку с согнутыми коленями и рукой под головой, а другой поддерживайте тело, касаясь земли. Держите пятки одну на другой.
- Прижмите пятки друг к другу и поднимите ногу на максимально возможную высоту.
- Сделайте паузу на секунду, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите на пять счетов
- Повторите на другую сторону.
3. Подъемы бедер / мостик
Это упражнение поддержит нижнюю часть спины для размещения растущего живота. Это также укрепляет ягодицы и помогает во время родов.
Шаги:
- Лягте на пол с согнутыми коленями и положите ладони под бедра.
- Постепенно поднимайте бедра, чтобы туловище было на одной линии с плечами.
- Задержитесь на секунду и опуститесь в исходное положение.
Во время беременности необходимо ходить, но избегайте быстрой ходьбы. Это помогает беременным женщинам быть более гибкими и избежать жировых отложений в организме. Достаточно ходить пешком не менее 30 минут два раза в день. Во время первого триместра обычно бывает тошнота, поэтому очень рекомендуется легкая тренировка. Во втором триместре беременности мама чувствует себя лучше, и это идеальная фаза для упражнений, которые помогут легко родить.
Упражнения во втором триместре беременности для нормальных родов
Второй триместр (13-27 недель) или фаза медового месяца относительно легче, потому что симптомы рвотных позывов обычно проходят к этому периоду. Часто возникают спазмы в животе и легко ощущаются движения ребенка, так как сокращения матки становятся частыми. Тренировки в этой фазе обычно безопасны, но их лучше выполнять после консультации с врачом.
1. Собака вниз
Это упражнение не рекомендуется на поздних сроках беременности, но помогает беременным женщинам во втором триместре стать более гибкими и растянуть свое тело.
Шаги:
- Примите позу кошки, подтянув пальцы ног и широко расставив пальцы, надавите кончиками пальцев на пол.
- Наклонитесь вперед и обопритесь на стопы и ладони, при этом пальцы должны плотно прижиматься к полу и образовывать букву "А".
- Согните правое колено и выпрямите его, чувствуя растяжение.
- Согните левое колено и выпрямите его.
- Повторите столько раз, сколько вам удобно.
2. Наклон таза (или) Сердитая кошка
Это упражнение укрепляет таз, снимает боль в спине во время беременности, помогает в родах и облегчает процесс родов.
Шаги:
- Сядьте в позу кошки, прижав ладони и пальцы ног к полу.
- Стоя на четвереньках, наклоните голову назад
- Выгните спину так, чтобы позвоночник был изогнут.
- Задержитесь в позе и плавно вернитесь в исходное положение
- Расслабьтесь, а затем повторите.
3. Поза лежащего сапожника
Это помогает расслабить ум и тело во время беременности, одновременно растягивая тело и улучшая гибкость.
Шаги:
- Лягте на пол вплотную к стене, вытянув ноги. Упритесь ступнями в стену.
- Вытяните ноги перед собой, сидя на полу. Используйте одеяло, если вам неудобно
- Соедините подошвы обеих стоп, возьмитесь за лодыжки и подтяните их к тазу
- Расслабьтесь, но не прижимайте колени к полу
- Выдохните, наклоняясь вперед как можно дальше.
- Задержитесь на столько, на сколько вам удобно, вдохните и медленно сядьте
Упражнения для нормальных родов в третьем триместре беременности
В третьем триместре следует избегать тяжелых тренировок, поскольку тяжелая и напряженная деятельность, такая как поднятие тяжестей, может вызвать осложнения, например, утечку околоплодных вод.
1. Поза бабочки
Эта поза расширяет бедра и облегчает боль в нижней части спины.
Шаги:
- Сядьте на пол и сведите подошвы ног вместе, колени направлены наружу.
- Возьмитесь за лодыжки (или ступни) и притяните пятки как можно ближе к телу.
- Наклонитесь вперед, задержитесь в этом положении и глубоко вдохните.
2. Растяжка для таза
Упражнения для мышц тазового дна очень важны при подготовке к родам. Упражнения Кегеля для нормальных родов направлены на укрепление мышц тазового дна. Чтобы изолировать и тренировать эти мышцы, попробуйте остановить поток мочи, не используя мышцы живота, бедер или ягодиц. Для медленных упражнений Кегеля начните с того, что удобно сядьте с прямой спиной на тренировочный мяч.
Шаги:
- Медленное упражнение Кегеля: Удерживайте сокращенные мышцы в течение 3-10 секунд в течение 10 сетов.
- Быстрое упражнение Кегеля: Сожмите и расслабьте мышцы тазового дна 25-30 раз, затем расслабьтесь на пять секунд и выполните четыре комплекса упражнений
3. Йога
Йога во время беременности для нормальных родов настоятельно рекомендуется будущим мамам, и существует множество форм и асаны это поможет повысить гибкость и выносливость будущей мамы. Некоторые асаны упражнения, которые можно выполнять, включают:
Ястикасана (поза палки):
- Лягте с вытянутыми над головой руками и держите ноги прямыми.
- Держите руки и ноги как можно ближе друг к другу.
- Удерживайте так долго, как вам удобно.
Вакрасна (Скрученная поза):
- Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
- Согните левое колено, поставив левую ногу рядом с правым коленом.
- Вдохните и поднимите руки на уровень плеч.
- Выдохните и скрутитесь так сильно, как вам удобно, и обхватите правое колено правой рукой. Задержитесь на некоторое время.
- Выполните упражнение в обратном направлении.
Конасана (Поза угла)
- Удобно сядьте на пол.
- Сожмите подошвы ног и медленно притяните их к телу.
- Наклонитесь вперед настолько, насколько вам удобно
- Задержитесь на пять вдохов
4. Приседания
Приседания очень важны, так как они помогают сокращению и расслаблению мышц таза и уменьшают боль при родах. Приняв положение с опорой на гимнастический мяч или держатель, вы обеспечите хорошее давление на область таза и бедер.
Шаги
- Вдохните и наклонитесь, чтобы принять сидячее положение.
- Подождите секунду и вернитесь в исходное положение.
- Повторите приседание, теперь держите локти внутри бедер, и осторожно попытайтесь раскрыть бедра, отводя их назад.
- Медленно вернитесь в положение стоя с опорой на ноги.
Преимущества физических упражнений для беременной женщины
Упражнения во время беременности дают ряд преимуществ для матери и обеспечивают более высокие шансы на нормальные безопасные роды. Это также обеспечивает следующие преимущества,
- Предотвращает увеличение веса
- Готовит организм матери к нормальным родам
- Уменьшает боль при родах
- Улучшает кровообращение и поддерживает стабильный сердечный ритм
- Повышает выносливость и делает вас более гибкими
- Помогает быстро восстановиться после родов
- Снижает вероятность высокого кровяного давления и диабета, вызванного беременностью
Когда следует прекратить физические упражнения во время беременности
Как правило, около получаса упражнений являются достаточными и рекомендуемыми. Будущая мама должна прекратить занятия спортом, если наблюдаются следующие признаки:
- Усталость
- Предшествующие проблемы с кровяным давлением, астматические состояния, нарушения сердечной деятельности, диабет и т.д.
- Вагинальное кровотечение
- История преждевременных родов или родов впустую
- Усиление схваток вскоре после физических упражнений.
Правильный режим физических упражнений для беременных женщин может быть очень полезен для повышения вероятности нормальных родов, а также для сокращения времени родов и их болезненности. Для обеспечения безопасности следует подробно расспросить врача о физических упражнениях и выполнять их под наблюдением.
