Сердце очень важно для нашего здоровья. Оно очищает кровь и перекачивает здоровую кровь к остальным нашим органам. Без здорового и чистого кровоснабжения наши органы остановятся и умрут. Сохранение здоровья сердца — залог долгой жизни и низкой вероятности многих серьезных заболеваний, и лучший способ добиться этого — ежедневные физические упражнения и здоровое питание. Потребление нездоровой пищи и других вредных продуктов резко возросло, и отказ от такой пищи — первый шаг в правильном направлении. Для того чтобы наше сердце было здоровым, нам необходимо заменить такую пищу.
Продукты, которые следует включить в свой рацион, чтобы максимально улучшить здоровье сердца
Вот некоторые продукты, которые полезны для сердца и которые вы должны постараться включить в свой рацион:
1. Жирная рыба
Жирная рыба полезна для сердца, так как содержит большое количество жирных кислот Омега-3, которые могут предотвратить такие явления, как нерегулярное сердцебиение и образование бляшек в артериях. Употребление жирной рыбы дважды в неделю снизит риск возникновения таких заболеваний. Рыба, такая как лосось, скумбрия и сардины, богата жирными кислотами Омега-3.
2. Овес
Овсянка — отличный продукт для включения в рацион здорового питания, поскольку она содержит большое количество растворимой клетчатки и обладает способностью поглощать холестерин, пока он находится в пищеварительном тракте, поэтому он не всасывается в кровь и не влияет на сердце. Овес можно употреблять в пищу разными способами, его можно есть в виде простой каши или есть с фруктами. Не покупайте овсянку быстрого приготовления, так как она может содержать сахар, а покупайте обычную овсянку или овсянку быстрого приготовления.
3. Ягоды
Черника, клубника и голубика богаты антиоксидантами, такими как антоцианы, которые могут помочь уменьшить окислительный стресс, а также уменьшить последствия воспаления, и являются одними из самых полезных для сердца фруктов в мире. Исследования показывают, что ягоды полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы. У тех, кто ест ягоды ежедневно, риск сердечных приступов снижается на 32% по сравнению с теми, кто ест их меньше.
4. Грецкие орехи
Богатые микроэлементами, такими как медь, магний и марганец, грецкие орехи также являются отличным источником клетчатки. Они являются еще одним источником омега-3 жирных кислот и антиоксидантов, которые отлично защищают организм от свободных радикалов, которые, как известно, играют огромную роль в сердечных заболеваниях. Они также полезны для уменьшения воспаления. Хотя большинство орехов полезны для здоровья, грецкие орехи, похоже, имеют наибольшую пользу, когда речь идет о здоровье сердца. Орехи богаты многими другими веществами, такими как ненасыщенные жиры, клетчатка, витамин Е, растительные стеролы (которые помогают снизить уровень плохого холестерина) и L-аргинин, который, как известно, улучшает здоровье артерий, делая их стенки более гибкими и снижая риск образования тромбов, которые могут вызвать закупорку.
5. Темный шоколад
Если вы любите шоколад, темный шоколад — лучший вид шоколада, который вам следует употреблять. Она содержит железо, клетчатку, медь, марганец, магний, фосфор, селен, цинк и калий. Он также содержит хорошее количество жирных кислот, в нем есть мононенасыщенные, полиненасыщенные и в основном насыщенные жиры. Несмотря на то, что этот шоколад звучит довольно привлекательно и является лучшим шоколадом для здорового сердца, его следует употреблять только в умеренных количествах. Помните, однако, что для здоровья сердца полезен только темный шоколад, содержащий 70% или более какао. Убедитесь, что на вашей упаковке указан процент содержания.
6. Фасоль и бобовые
Фасоль богата устойчивым крахмалом, который противостоит перевариванию и помогает улучшить здоровье сердца, поскольку снижает уровень холестерина и триглицеридов в крови. Темные бобы, такие как черные бобы, содержат большое количество клетчатки, витамина В и других минералов. Не только это — они также являются отличным источником белков и помогут улучшить уровень холестерина в крови, который является основной причиной сердечных заболеваний. Они также помогают вам чувствовать себя сытым в течение более длительного периода времени, если вы вегетарианец.
7. Помидоры
Помидоры имеют высокое содержание ликопина — растительного пигмента с высоким содержанием антиоксидантов. Как мы уже видели, антиоксиданты очень важны для здоровья сердца, поскольку они снижают риск сердечного приступа и предотвращают закупорку артерий. Помидоры также являются низкокалорийным фруктом с низким содержанием сахара и отлично подходят для включения в здоровое питание.
8. Цитрусовые фрукты
Цитрусовые фрукты содержат большое количество витамина С, который является еще одним мощным антиоксидантом, приносящим много пользы нашему организму. Витамин С также содержит витамины А и В6, фолат, магний, калий, клетчатку, кальций и флавоноиды. Исследования показывают, что у мужчин и женщин, употребляющих больше цитрусовых, снижается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с теми, кто не употребляет цитрусовые.
9. Листовые овощи
Зеленые овощи являются одними из самых распространенных полезных для сердца овощей. Зелень, такая как капуста и шпинат, очень полезна для здоровья, так как богата минералами, витаминами и антиоксидантами. Они особенно богаты витамином К, который способствует правильному свертыванию крови. В них также высокое содержание пищевых нитратов, которые снижают кровяное давление, уменьшают жесткость артерий и выравнивают кровеносные сосуды, улучшая их функционирование.
10. Цельные злаки
Цельное зерно богато питательными веществами, поскольку включает в себя все части зерна — эндосперм, отруби и зародыш. К ним относятся коричневый рис, цельная пшеница, ячмень, овес, гречка, рожь и киноа. В них много клетчатки, которая способствует снижению уровня плохого холестерина LDL, а также уменьшает риск развития сердечных заболеваний.
11. Авокадо
Богатые мононенасыщенными жирами, авокадо являются отличной пищей для сердца. Мононенасыщенные жиры снижают уровень холестерина и приводят к низкому риску сердечных заболеваний. Авокадо содержат калий — питательное вещество, которое очень полезно для здоровья сердца.
12. Семена
Семена конопли, семена льна и семена чиа — очень хорошие источники питательных веществ, таких как клетчатка и омега-3 жирные кислоты. Исследования показали, что если добавить эти семена в рацион, они могут снизить риск многих проблем, связанных с сердцем, таких как кровяное давление, воспаление, триглицериды и холестерин. Льняные семена помогают снизить уровень холестерина и кровяного давления. Семена конопли содержат большое количество аргинина — аминокислоты, связанной с уменьшением некоторых маркеров воспаления.
13. Чеснок
Чеснок издавна используется в качестве натурального средства для лечения различных заболеваний, и здоровье сердца — одно из них. Чеснок богат аминокислотами, витаминами B6 и C, антиоксидантами, такими как селен, и минералами, такими как марганец и сера. Он хорошо известен тем, что способствует улучшению здоровья сердечно-сосудистой системы. Аллицин, которым так богат чеснок, помогает улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, регулируя кровяное давление, разжижая кровь, обеспечивая более плавный кровоток и способствуя повышению уровня холестерина.
14. Соя
Продукты из сои, такие как соевое молоко и тофу, помогают добавить немного белка в рацион человека без вредных жиров и не приводят к повышению уровня холестерина. Соя также содержит большое количество белка, жирных кислот, многих других питательных веществ и пищевых волокон. Все полезные свойства сои помогают снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Соевые продукты также содержат много полиненасыщенных жиров, мало насыщенных жиров и полезны для улучшения эластичности кровеносных сосудов, что снижает риск ишемической болезни сердца. Таким образом, продукты, богатые насыщенными жирами, полезно заменять соевыми продуктами.
15. Картофель
Картофель приобрел плохую репутацию из-за таких закусок, как картофель фри и картофельные чипсы, но если картофель приготовлен правильно, он может быть очень полезен для здоровья. Исследование показало, что картофель может обладать той же способностью, что и овсянка, когда речь идет о снижении уровня холестерина. Фиолетовый картофель содержит большее количество антиоксидантов, но все виды картофеля содержат клетчатку, калий и витамины и полезны для вас при условии правильного и умеренного питания.
16. Зеленый чай
Одним из основных компонентов зеленого чая, который делает его таким целебным, является эпигаллокатехин-3-галлат, также известный как EGCG. Антиоксиданты, содержащиеся в зеленом чае, также играют важную роль в поддержании здоровья сердца. Зеленый чай помогает улучшить здоровье клеток, выстилающих кровеносные сосуды, что предотвращает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
17. Красное вино
Бокал красного вина в день во время еды, как было доказано, полезен для сердца, но имейте в виду, что слишком большое количество вина может иметь противоположный эффект, так как оно содержит алкоголь. Красное вино очень богато антиоксидантами и может помочь в профилактике ишемической болезни сердца, которая в конечном итоге приводит к сердечной недостаточности. Ресвератрол, ингредиент красного вина, помогает снизить уровень плохого холестерина, предотвращает образование тромбов. Если вы не хотите пить ничего, содержащего алкоголь, что может быть полезнее для здоровья, если в вашей семье есть история злоупотребления алкоголем, эффективным будет просто съесть фиолетовый или красный виноград.
18. Свежие травы
Существует множество трав, которые можно добавлять в свой рацион не только для придания вкуса еде, но и для улучшения здоровья сердца. Такие травы, как боярышник, пустырник, гибискус, куркума, имбирь, корица, розмарин и другие, обладают свойствами, которые помогают улучшить кровообращение, регулируют уровень холестерина и укрепляют сердце.
Как видно, существует множество фруктов и овощей, которые полезны для здоровья сердца. Главное — готовить их правильно, то есть не жарить продукты во фритюре, а варить, готовить на пару или запекать, использовать травы для ароматизации пищи, а не жиры или слишком много соли. Фрукты можно есть сырыми или в виде фруктового салата, и это лучший способ утолить тягу к сладкому. Хотя эти продукты, как известно, помогают сердцу оставаться здоровым, переизбыток чего бы то ни было вреден, поэтому главное — питаться сбалансированно, следить за здоровьем полости рта и ежедневно получать достаточное количество физических упражнений.
