Вы устали после того, как проспали всю ночь? Растяжка по утрам обеспечивает достаточное кровообращение, что поможет вам проснуться свежим, потому что она быстрая. Обычный человек может получить пользу от 10 или 15 минут в день. Некоторые эксперты советуют делать растяжку ежедневно в течение часа. Активизируйте свое тело и разум с помощью нашего списка 20 лучших утренних растяжек!
Преимущества утреннего стретчинга
Хорошая утренняя растяжка — это не пустая трата времени; она помогает сосредоточиться и снижает стресс в течение дня. Стретчинг при пробуждении помогает уменьшить усталость и повысить бдительность и концентрацию внимания. Включите утреннюю растяжку в свой распорядок дня, чтобы воспользоваться ее преимуществами.
1. Ваши ягодицы будут вам благодарны!!
Мышцы поясницы могут провисать в результате долгого рабочего дня. Это вызывает боль в пояснице. Чтобы облегчить дискомфорт, вам следует размять поясницу.
2. Борьба со стрессом
Стресс вызывает напряжение в теле. Утренняя растяжка для гибкости может помочь расслабить напряженные мышцы тела.
3. Гибкая мышца
Трудно растянуть мышцы, когда они напряжены. Мышечная травма с большей вероятностью может произойти в результате этого. Растяжка по утрам может помочь избежать мышечных травм.
4. Уменьшение боли
Утренняя растяжка, охватывающая все тело, может помочь облегчить боль в суставах и мышцах. Кроме того, мягкий стретчинг может быть полезен для облегчения боли в суставах.
Какие виды растяжки делать по утрам
Существует несколько видов растяжек, которые могут стать вашей ежедневной утренней рутиной растяжки.
- Отжимание: Выполняйте отжимания в положении лежа на животе. Позвольте спине прогнуться, а спине и бедрам расслабиться, когда вы наклоняетесь вперед. Задержитесь в этом положении на 2 секунды, затем отпустите; повторите 10 раз.
- Растяжка L-флексора: Выполните сгибание поясницы в сидячем положении, чтобы мягко растянуть поясницу. Поставьте ноги на пол и сядьте на край кровати. Наклонитесь и потянитесь к ногам. Задержитесь в таком положении на 10 секунд; повторите пять раз.
- Разгибатели плеч: Разгибание плеч над головой полезно для вращательной манжеты и плеч. Лягте на пол. Пальцами рук создайте кружевной рисунок. Поднимите руки вверх и поднимите их вверх. Максимально увеличьте длину грудной клетки. Задержитесь в таком положении на 10 секунд; повторите пять раз, чтобы завершить комплекс.
- Растяжка квадрицепсов: Встаньте и возьмитесь за что-нибудь твердое, чтобы растянуть мышцы квадрицепсов. Одно колено должно быть согнуто, а одна лодыжка захвачена. Делайте это в течение 15 секунд с поднятой одной ногой; повторите три раза.
Как начинать утренний стретчинг?
Растяжка по утрам может помочь расслабить мышцы, улучшить подвижность, уменьшить стресс и повысить бдительность. Одно из самых основных требований — начинать утренний стретчинг прямо с кровати, прежде чем спуститься вниз. Эти простые упражнения помогают расслабить мышцы и одновременно пробуждают тело. Вы можете либо следовать предписанному распорядку, либо выбирать из множества упражнений по своему усмотрению.
Утренний стретчинг для начинающих
Растяжка необходима, поскольку она помогает уменьшить отеки и дискомфорт и повышает гибкость. Ниже перечислены некоторые из жизненно важных упражнений на растяжку при утренней скованности:
1. Вертикальный стретчинг
Как делать
- Встаньте на ровную поверхность.
- Вытяните обе руки до упора.
- Удерживайте это положение столько, сколько вам удобно, глубоко дыша.
- Повторите.
2. Сгибание плеча
Как делать
- Выпрямите позвоночник и сцепите руки за спиной.
- Затем поднимите соединенные руки так далеко, как вам удобно.
- Сделайте 3-4 глубоких вдоха, находясь в этом положении.
- Повторите.
3. Растяжка предплечья
Как делать
- Стоя, вытяните левую руку в правую сторону.
- Зацепите левую ладонь правой рукой и крепко притяните ее к себе.
- Делайте глубокие вдохи, оставаясь в этом положении.
- Поменяйте стороны и вытяните правую руку.
- Повторите с противоположной стороны.
Утренний стретчинг в постели
Растяжка в постели первым делом утром может быть одним из самых успокаивающих и восстанавливающих упражнений, которые вы можете сделать. После тщательной растяжки вы почувствуете, как ваши мышцы становятся более гибкими и расслабленными, что облегчает вставание с постели по утрам.
1. Растяжка всего тела
Как делать
- Поднимите руки над головой, удерживая плечи на уровне кровати.
- Вытяните все тело, от кончиков пальцев рук до пальцев ног. 4-5 повторений растяжки.
2. Позвоночная растяжка
Как делать
- Левой рукой осторожно потяните колено влево, сохраняя плечи подтянутыми.
- Вытяните правую руку и повернитесь вправо.
- Задержите растяжку и сделайте глубокий вдох.
- Повторите, поменяв правое колено с левым.
3. Поза ребенка
Как делать
- Поднимите руки над головой, стоя на коленях.
- Потянитесь вперед, пока ваши руки и грудная клетка не окажутся на полу или как можно ближе к нему.
- Руки вперед, как можно дальше от тела, плечи расслаблены.
- Сохраняйте положение в течение 3-5 секунд.
- Повторите.
Утренний стретчинг в положении сидя
Утро крайне важно для нашего организма, хотя его часто игнорируют. Из-за суматошного графика мы редко находим время, чтобы как можно больше размять мышцы в течение дня. Возможно, мы лишаем свой организм достаточного отдыха между ночами сна, если не делаем растяжку утром. Применение приведенных здесь советов поможет вам лучше начать свой день.
1. Растяжка для груди и плеч
Как делать
- Переплетите пальцы за спиной.
- Поднимайте руки вверх, пока не почувствуете растяжение в середине груди.
- Прежде чем отпустить, задержитесь на 15-30 секунд.
2. Вытягивание шеи
Как делать
- Обхватите голову правой рукой.
- Почувствуйте отличную растяжку в области шеи при повороте влево.
- Задержитесь на 15-30 секунд перед сменой стороны.
3. Вытяжение спины
Как делать
- Прижмитесь спиной к спинке стула.
- Положите руки за шею — это хорошая идея.
- Вытяните руки на ширине спинки кресла, пока не почувствуете хорошую растяжку в области спины и груди.
- Удерживайте около 10-15 секунд.
Утренний стретчинг для разгрузки спины
Утренняя растяжка — это простой способ расслабиться. Абсолютно ничто не сравнится с расслаблением тела и последующим охлаждением мозга холодным душем или ванной, за которым следует растяжка спины, бедер и ног для снятия напряжения. Этот вид физической активности имеет множество преимуществ, которые вы можете получать ежедневно, включая умственные, физические и мышечные преимущества, среди прочего. После процедуры вы не только будете испытывать меньше боли в спине, шее и суставах, но и почувствуете себя более расслабленным и энергичным.
1. Растяжка спины
Как делать
- В сидячем положении сомкните обе ладони и вытяните руки вперед.
- Задержитесь на 10 секунд
- Повторите.
2. Боковое сгибание
Как делать
- Стоя или сидя, мягко проведите рукой по бокам противоположной ноги до упора.
- Затем постепенно вернитесь в исходное положение.
- Повторите для противоположной стороны.
3. Растяжка тазобедренного сустава
Как делать
- Лягте на спину, согнув ноги и поставив стопы на пол.
- Левое колено поддерживает правую лодыжку.
- Соединив руки под или над левым коленом, подтяните левую ногу к груди.
- Повторяйте в течение 10 секунд на каждой стороне.
Утренний стретчинг, который можно делать после того, как вы немного подвигаетесь
Когда вы только просыпаетесь утром, необходимо размять мышцы. Тем, кто предпочитает заниматься спортом по утрам, лучше делать это после растяжки.
1. Растяжка кобры
Как делать
- Лягте лицом на поверхность.
- Положите ладони на поверхность.
- Поставьте локти по бокам и отклонитесь назад.
- Поднимайте живот от поверхности до тех пор, пока это будет удобно.
- Расслабьте мышцы шеи и плеч.
- Задержитесь в таком положении на 15-20 секунд, затем постепенно опускайтесь.
2. Подтягивание коленей к груди
Как делать
- Лежа на спине, подтяните одно колено к груди и обопритесь на него руками или ладонями.
- Мышцы в нижней части спины должны быть хорошо растянуты.
- Эту растяжку можно выполнять с обоими коленями одновременно.
3. Растяжка нижней части спины и позвонков
Как делать
- Лежа на спине, поднимите одну ногу и перекатите ее на противоположную сторону.
- Держите оба плеча на кровати все время.
- Наклоните голову к вытянутой руке, если вам так удобнее.
- Растягивайте мышцы верхней и нижней части спины. Глубоко вдыхайте и выдыхайте.
Утренний стретчинг для всех бегунов
Растяжка по утрам может быть полезна для бегунов по разным причинам. Растяжка по утрам может помочь вам повысить выносливость и укрепить мышцы при подготовке к пробежке.
1. Растяжка квадрицепсов
Как делать
- Выпрямите ногу и потяните ее за собой рукой. Наклонитесь, наклонив таз.
- Чтобы защитить коленный сустав, держите колено направленным вниз. Через 30 секунд поменяйте сторону.
- Стул также может помочь вам сохранить равновесие. Эта растяжка должна ощущаться от бедра до колена впереди бедра.
2. Растяжка позвоночника
Как делать
- Перенесите вес налево. Подтяните правое колено к груди и выпрямите левую ногу.
- Поверните правую ногу так, чтобы колено оказалось перед левым коленом.
- Вытяните правую руку, а также голову и верхнюю часть спины.
- Перед сменой сторон задержитесь на 10-20 секунд
3. Растяжка нижней части спины
Как делать
- Лягте ровно на спину.
- Подтягивайте колени к грудине, пока не почувствуете растяжение.
- Задержитесь на 20 секунд.
- Повторите.
Утренний стретчинг для пожилых людей
Одним из самых частых упражнений, которые делают пожилые люди, является утренняя растяжка. Эти быстрые утренние упражнения необходимы пожилым людям, которые хотят сохранить свою гибкость. Растяжка помогает расслабить мышцы и улучшить приток крови к телу.
1. Растяжка грудной клетки в положении сидя
Как делать
- Сохраняйте прямую спину в положении сидя.
- Поднимите руки перед/зад собой.
- Вытяните руки в стороны, прямо и в стороны от тела.
- Задержитесь в этом положении на 20 секунд, чтобы позволить грудной клетке расшириться.
- Медленно выдохните через руки.
- Повторите.
2. Растяжка спины
Как делать
- Встаньте и легко отклонитесь назад, чтобы выполнить эту растяжку.
- Положите руки на бедра или над головой и выпрямите позвоночник.
- Наклонитесь назад и медленно посмотрите вверх.
- Следите за равновесием.
- Задержитесь на несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
- Повторите десять раз.
Упражнения, выполняемые утром, когда вы просыпаетесь, заряжают энергией гораздо больше, чем чашка кофе или любой другой напиток. Правильная практика утренней растяжки может сделать или сломать вашу способность высыпаться, а также улучшить ваше настроение, энергию, концентрацию и общий настрой в течение дня. Простое выполнение упражнений на растяжку из приведенного выше списка поможет вам разбудить свое тело и разум в утренние часы.
