О, забраться в кровать в конце долгого дня и погрузиться в сон! Хотя это звучит идеально, в скором времени это становится неуловимым явлением — вещим сном! Что мы можем сделать с эпидемией дефицита сна, поразившей нас? Может ли еда быть ответом?
По данным Национального фонда сна, вот количество сна, которое нам необходимо в зависимости от возраста.
- Новорожденные: 14-17 часов
- Младенцы: 12-15 часов
- Малыши: 11-14 часов
- Дошкольники: 10-13 часов
- Дети школьного возраста: 9-11 часов
- Подростки: 8-10 часов
- Молодые взрослые: 7-9 часов
- Взрослые: 7-8 часов
Хотя это идеальные показатели, к которым мы все должны стремиться, почти 30% населения в целом имеют те или иные проблемы, связанные со сном — в том числе не могут заснуть, слишком часто просыпаются во время сна, не могут снова заснуть после пробуждения или чувствуют усталость независимо от количества сна.
Учитывая эту статистику, есть ли способ решить эту проблему, обратив внимание на одну из самых основных потребностей, которая влияет на качество нашей жизни — еду?
Как пища влияет на сон
Можно без преувеличения сказать, что от того, что мы едим, зависит практически все — наше здоровье, способность бороться с инфекциями и болезнями и даже качество нашего сна. Пища, которую вы едите, влияет на ваш сон двумя основными способами:
1. Правильные продукты питания способствуют засыпанию
Правильная пища может, на самом деле, вызывать сон. Они действуют по-разному — от регулирования биологических процессов в организме до помощи в синтезе соединений, которые влияют на качество сна.
2. Неправильная пища препятствует сну
Они либо мешают организму расслабиться и затрудняют засыпание, либо стимулируют его, не давая уснуть, даже если вы устали и хотите заснуть!
Количество пищи также имеет значение. По мнению доктора, плохая идея — съесть большую порцию еды перед сном. Манаси Бапат, потому что «обильный прием пищи может усугубить гастроэзофагеальный рефлюкс (ГЭРБ) — это может вызвать изжогу, тошноту и лишить вас хорошего ночного сна.»Поэтому лучше всего НЕ есть до тех пор, пока вы не насытитесь. Остановиться чуть ниже этого — хорошая практика.
20 продуктов, которые можно есть на ночь
Знаете ли вы, что около 70 миллионов человек во всем мире страдают от бессонницы?? На самом деле, многие врачи сейчас советуют обратить внимание на наш распорядок дня и привычки, чтобы установить хорошую гигиену сна (лучшие практики, которые следует соблюдать для оптимизации качества и количества сна). Один из способов сделать это — через еду. Итак, давайте рассмотрим некоторые из лучших продуктов, которые можно есть перед сном.
1. Яйца
Яйца — хороший источник белка, который сохранит сытость до завтрака на следующий день, они легко усваиваются и могут поддерживать чувство сытости. Они также являются отличным способом вместить «большое» питание в «маленькие» количества.
2. Сыр
Ломтик или кубик сыра может быть хорошей закуской перед сном. Сыр содержит хорошие молочные жиры, белки, а также обладает высокой сытостью.
3. Тофу
Этот вегетарианский источник белка усваивается гораздо легче, чем панир, и содержит больше питательных веществ. Салат из тофу может стать хорошим вариантом легкого, но сытного ужина.
4. Ананас
Кто не жаждет чего-нибудь сладкого перед сном? Мы все так делаем! Одна из полезных «сладостей», которую можно съесть перед сном, — ананас. Сочетайте с сыром для приготовления вечнозеленого десерта/еды «сыр-ананас.
Что общего у этих продуктов питания? — Триптофан!
Цикл сна в человеческом организме в основном регулируется гормоном мелатонином. Выработка мелатонина в организме увеличивается в течение дня, достигая максимального уровня около захода солнца — в этот момент он вызывает сон. Триптофан — это аминокислота, которая необходима для выработки мелатонина. Вот почему полезно употреблять вышеперечисленные продукты перед сном.
5. Фисташки
Закрытая горсть фисташек — полезный и сытный перекус перед сном. Старайтесь избегать соленых видов, чтобы избежать ненужного дополнительного потребления соли.
6. Авокадо
Этот мясистый фрукт богат хорошими жирами (ненасыщенными жирами), которые обязательно вызовут приятные ощущения в животе и тем самым помогут улучшить качество сна. Более того, они также способствуют пищеварению!
7. Куриная грудка
Для тех, у кого аппетит побольше и кто ищет более сытный ужин, подойдет куриная грудка на гриле. Эта еда не только поможет вам почувствовать себя сытым, она также известна как хорошая «гигиена сна».
8. Нут
Популярный способ употребления нута — в виде хумуса. Однако, даже если вы приготовите отварной нут в салате или нутовом карри, он принесет ту же пользу.
Что общего между этими продуктами? — Витамин В6
Витамин В6 (наряду с другими витаминами группы В) помогает регулировать выработку триптофана в организме. Еще одна связь между витамином В6 и сном — гормон серотонин. Для качественного сна необходим оптимальный уровень серотонина, а витамин В6 помогает его поддерживать.
9. Брокколи
От потери веса до бессонницы, брокколи, как известно, приносит пользу человеческому организму множеством способов. Действительно, суперфуд 21 века, включите брокколи в свой обед в виде супа или салата, или просто приготовьте брокколи с зубчиками чеснока для приятной и легкой закуски.
10. Шпинат
Шпинат — еще один продукт, обладающий огромным количеством полезных свойств. Одно из менее изученных преимуществ шпината заключается в улучшении качества сна.
11. Молоко
Большинство индийцев знакомы с практикой выпивания стакана молока перед сном… теперь мы знаем, почему это такой распространенный индийский ритуал перед сном! Молоко успокаивает животик и действует как прекрасное средство от дремоты!
12. Йогурт
Для тех, кто не может переварить молоко, йогурт является хорошей альтернативой. Йогурт, обладающий теми же полезными свойствами, что и молоко, может быть хорошим и «классным» способом завершить прием пищи.
Что общего у этих продуктов питания? — Кальций
Роль кальция в качестве сна была продемонстрирована исследованиями, в которых изучались последствия низкого уровня кальция в организме: нерегулируемый режим сна, отсутствие глубокого «REM» сна, а также, согласно Джеймсу Ф. Балч: «Недостаток питательного кальция приведет к тому, что вы проснетесь через несколько часов и не сможете вернуться ко сну».»
13. Цельные злаки
Цельнозерновые индийские лепешки (а.k.a. роти (хаха!), является отличным продуктом, который можно включить в свой ужин для лучшего ночного сна.
14. Миндаль
Поедание миндаля перед сном — это традиционная практика индийцев, и теперь мы знаем, почему! Наряду с пищевыми волокнами и ненасыщенными жирными кислотами, миндаль также рекомендуется употреблять в пищу из-за его способности вызывать быстрый сон.
15. Инжир
Инжир приносит женщинам огромную пользу, особенно для здоровья молочных желез. Употребляемый в свежем или сухом виде, инжир является мощным стимулятором сна.
16. Темный шоколад
Кто не любит немного шоколада перед сном?? Кубик темного шоколада может стать идеальным способом забраться в постель в конце долгого дня.
Что общего у этих продуктов питания? — Магний
Магний также помогает регулировать выработку мелатонина в организме. Однако есть еще один способ, который помогает заснуть, — это успокоение нервной системы. Магний связывается с нейротрансмиттером ГАМК, который тормозит нейротрансмиссию, медленно «выключая процессор» организма.
17. Валерьяновый чай
Популярная трава, известная своими цветами (которые использовались для изготовления духов в 16 веке), валериана также использовалась греками в качестве успокоительного средства. Чашка чая с валерианой может успокоить ваши нервы и помочь вам заснуть без проблем.
18. Вишневый сок
Содержащий мелатонин (гормон, регулирующий сон) и триптофан, стакан вишневого сока может помочь увеличить количество часов сна.
19. Чай из маракуйи
Алкалоиды хармана, содержащиеся в маракуйе, являются причиной того, что этот чай может помочь вам заснуть — это соединение помогает успокоить нервную систему и тем самым действует как хорошее седативное средство.
20. Мятный чай
Мята — это трава, которая ассоциируется у вас с ощущением свежести, но ментол, содержащийся в мяте, также известен тем, что вызывает глубокий сон, расслабляя мышцы.
Что общего у этих продуктов питания? — Это все напитки!
Гидратация — важный момент, о котором следует помнить, говоря о засыпании. Вода помогает регулировать все процессы в организме, а главное — температуру тела, которая может влиять на качество сна. Обезвоживание также может нарушить ваш сон посреди ночи, и многим людям трудно снова заснуть после пробуждения.
5 видов продуктов, которые нельзя есть перед сном
Теперь, когда мы рассмотрели продукты, которые следует есть перед сном, чтобы помочь вам заснуть, давайте обратим внимание на продукты, которые не следует употреблять непосредственно перед сном.
1. Кофеин
Кофеин — абсолютно худшее, что можно выпить перед сном! Кофеин является стимулятором, поэтому вместо того, чтобы помочь вам заснуть, он будет держать вас бодрым и внимательным дольше (даже если вы устали и хотите спать)!). Однако степень воздействия кофеина на организм варьируется от «не могу заснуть» до «помогает заснуть». Это верно — некоторые люди действительно сообщают, что они лучше спят, когда пьют кофе. Это может произойти, если организм нормализуется к кофеину — если вы употребляете кофеин каждый день (в виде ежедневной чашки кофе, или колы и безалкогольных напитков, таблеток для похудения, обезболивающих, энергетических напитков и т.д.).), возможно, ваша система приобретет «иммунитет» к воздействию кофе.
2. Мочегонные продукты
Мочегонное средство — это вещество, которое заставляет организм выбрасывать воду из системы. Сельдерей, морковь, огурец, имбирь, арбузы — все это мочегонные продукты, так же как и алкоголь! Так почему же не стоит есть мочегонные продукты перед сном?? Потому что они заставят вас встать, чтобы пописать! Хотя мочеиспускание является естественной функцией организма, вставание посреди ночи, чтобы сходить в туалет, может негативно повлиять на качество вашего сна — от трудностей с засыпанием до невозможности достичь глубокого «REM» сна.
3. острая пища
Чили и острый перец хорошо прогоняют сон, поэтому, если вы не хотите бодрствовать хотя бы пару часов, вам следует избегать употребления острой пищи перед сном. Один из способов, которым специи влияют на наш сон, — это провоцирование гастроэзофагеального рефлюкса (ГЭРБ). Специи также содержат большое количество антиоксидантов, которые могут ускорять обмен веществ и служить сигналом к пробуждению организма, что затрудняет засыпание. Наконец, высокий термический эффект острой пищи может негативно повлиять на сон, повышая температуру тела.
4. Жирная пища
Жирная пища — картофель фри, чипсы, пицца, сырные гамбургеры, красное мясо и т.д. — также влияют на сон, но эта связь немного сложнее. Исследования показали, что, хотя диета с высоким содержанием жиров может вызвать у вас желание нажать кнопку «дремать» днем, она нарушает режим ночного сна. Так разве это не сходится?? Не совсем. Именно спокойный и качественный сон в ночное время действительно имеет значение и положительно влияет на вашу работоспособность. Послеобеденный сон полезен, когда вы чувствуете усталость или нездоровы, но он не может компенсировать фрагментарный ночной сон.
5. Углеводы и сахара
Это еще одна сложная для понимания взаимосвязь. Было замечено, что продукты с высоким гликемическим индексом (i.e. продукты, которые «почти» мгновенно дают вам много энергии), как правило, заставляют вас быстрее засыпать. Однако не рекомендуется употреблять такие продукты — например, десерты, кондитерские изделия, сухие завтраки и т.д. — непосредственно перед сном, потому что после того, как организм переварит эти продукты, резкое падение уровня сахара может вызвать чувство голода, хотя организм имеет достаточно энергии и не выполняет никакой «работы». Аналогично, простые углеводы, как и жирная пища, также лучше избегать непосредственно перед сном.
5 продуктов с мелатонином для лечения бессонницы
Бессонница — это состояние, когда человек не может заснуть. Хотя это законное медицинское состояние, требующее вмешательства врача, есть изменения в вашем режиме сна и диете, которые могут помочь вам лучше справиться с бессонницей.
Вместо того чтобы идти более длинным путем и есть продукты, регулирующие и/или повышающие выработку мелатонина в организме, страдающим бессонницей рекомендуется употреблять продукты, содержащие мелатонин. Вот список:
- Банан
- Сладкая кукуруза
- Помидоры
- Редис
- Овес
Правильное время для приема пищи перед сном
Возможно, вы следуете всем вышеперечисленным до и не до, что не есть перед сном и что есть перед сном. Однако есть одна маленькая деталь, которая может свести на нет все ваши усилия: время ужина!
Человеческому организму требуется около 2 часов, чтобы полностью переварить обычную порцию пищи. В зависимости от точного состава вашей пищи — в основном, пропорции углеводов, белков, клетчатки и жиров — это время может составлять от 2 до 4 часов. Поэтому рекомендуется принимать пищу не позднее, чем за 3 часа до сна. Однако в особенно утомительные дни, когда вы вымотали себя до предела, вы можете снова почувствовать голод перед сном. В такое время лучше всего выпить чашку молока.
Реальные советы по употреблению и избеганию продуктов питания от доктора медицины. Манаси Бапат
Мы поговорили с доктором. Манаси Бапат, чтобы лучше понять некоторые распространенные вопросы, которые возникают у большинства людей о том, что можно и что нельзя есть перед сном.
«Есть фрукты перед сном — это хорошая практика», доктор. Бапат сказал. Это связано с низким гликемическим индексом фруктов. Они помогают обеспечить организм постоянным источником энергии во время сна, чтобы мы не просыпались посреди ночи, чтобы перекусить.
«Не используйте время перед сном для выполнения ежедневной нормы воды», — посоветовала она. Часто люди не пьют воду в течение дня, а затем выпивают много воды непосредственно перед сном. Не только затрудняет засыпание, но и может заставить вас проснуться ночью, чтобы пописать, тем самым нарушая цикл сна.
Наконец, доктор. Бапат поделился одним важным советом относительно нашего любимого лакомства и десерта — мороженого! «Мороженое может помочь вам заснуть, и часто его рекомендуют в качестве сладкого завершения дня. Однако важно подчеркнуть, что рекомендуется употреблять только молочное мороженое. Большинство мороженого, доступного в наши дни, попадает под категорию «замороженных десертов», поскольку оно изготавливается не строго из молока, а из других немолочных, «веганских» ингредиентов.» Поэтому убедитесь, что вы знаете, какое мороженое вы берете!
Сон — это одновременно одна из самых больших радостей и самая большая необходимость в жизни. Начните включать в рацион правильные продукты для спокойного ночного сна!
