Качественный ночной сон имеет такое же значение для нашего организма, как регулярные физические упражнения и здоровое питание. Согласно исследованию, опубликованному Dove Medical Press, плохой сон может вызвать немедленное негативное воздействие на весь организм, включая аппетит, гормоны, умственную и психическую деятельность, а также работу мозга. Поэтому само собой разумеется, что хороший сон — это высшая степень заботы о себе.
В течение дня мы испытываем много стрессов и тратим много ресурсов. Поэтому нам необходимо время, когда наше тело может полностью расслабиться и перезарядиться, чтобы помочь нам сохранить внутренний баланс. Недостаточный сон может привести к различным проблемам со здоровьем в долгосрочной перспективе и сделать вас менее сосредоточенным и активным в течение дня.
Однако качественный сон позволяет вам чувствовать себя свежим утром, меньше есть, лучше работать и в целом оставаться более здоровым. Несмотря на то, что сон всегда был чем-то менее важным, чем продуктивная работа, сегодня люди все больше заботятся о своем здоровье и благополучии. Именно поэтому люди стали обращать внимание на то, как они спят, и пытаться соблюдать гигиену сна.
Если вы хотите оптимизировать свое самочувствие или чувствовать себя лучше в течение дня, качественный ночной сон может стать окончательным решением. Давайте посмотрим, как вы можете улучшить свой режим сна и получить максимальную пользу от ночного отдыха с помощью наших советов ниже.
Здесь представлены мои лучшие проверенные практикой советы для достижения качественного ночного сна
Увеличьте воздействие яркого света в течение дня
Наш организм имеет естественную систему часов, которая научно называется циркадным ритмом. Было доказано, что он влияет на тело, разум и гормоны. Как вы уже догадались, эти часы помогают нам бодрствовать и сообщают нашему организму, когда пора засыпать. Поэтому естественный солнечный свет, а также яркое освещение в течение дня позволяют нам поддерживать здоровый циркадный ритм. Это, в результате, повышает дневную энергию и одновременно позволяет организму лучше высыпаться.
Исследования показывают, что тем, кто регулярно работает при ярком свете в течение дня, легче заснуть и получить более глубокий отдых. Это также помогает сократить время, необходимое для засыпания, на 80%. Другие исследования показывают, что 2 часа яркого света у взрослых помогают увеличить продолжительность сна до 2 часов и общую эффективность сна на 70%.
Меньше света во время сна
Несмотря на то, что воздействие света в течение дня жизненно важно для наших внутренних часов, очень важно максимально уменьшить количество света во время ритуала перед сном и особенно в спальне. Темная атмосфера способствует высвобождению мелатонина — нашего гормона сна. Темнота сигнализирует нашему организму, что наступила ночь и пора спать, что позволяет легко заснуть. Это также помогает расслабиться и погрузиться в глубокий сон.
Вам также следует уменьшить воздействие синего света. Этот свет производят наши электронные гаджеты, такие как смартфоны и компьютеры. Хотя вы можете просто перестать пользоваться гаджетами перед сном (лучше всего за 2-3 часа), в течение дня мы все равно получаем много синего света, поскольку наш мир очень цифровой. Некоторые способы уменьшить количество света, получаемого в течение дня:
Носите специальные очки, блокирующие синий свет;
Установите на смартфон приложения, блокирующие синий свет;
Перестаньте смотреть телевизор перед сном.
Не пейте кофеин перед сном
Употребление кофеина приносит много пользы. Одна чашка зеленого чая или кофе может помочь обострить концентрацию внимания, повысить умственную работоспособность и увеличить энергию. Однако, когда вы пьете кофеин поздно вечером, кофеин значительно стимулирует нервную систему и может нарушить весь циркадный ритм.
По данным одного исследования, опубликованного в Journal of Clinical Sleep Medicine, употребление кофеина за 6 часов до сна оказывает значительное влияние на нарушения сна. Это связано с тем, что он может оставаться в нашем организме в течение 6-8 часов и помогать вам двигаться, а не спать. Поэтому последний раз вы можете выпить большое количество кофеина в 1-2 часа дня. После этого придерживайтесь травяных чаев, например, ромашкового.
Применение добавок с КБД
КБД (обычно называемый КБД) является одним из более чем ста каннабиноидов, присутствующих в растениях конопли. Это безопасное, не вызывающее привыкания соединение, которое, как было показано, косвенно взаимодействует с внутренней эндоканнабиноидной системой (ECS). Эта система отвечает за поддержание под контролем большинства жизненно важных функций организма. Воздействуя на каннабиноидные рецепторы, CBD может помочь установить гомеостаз и успокоить вас.
CBD для сна может работать как естественный успокаивающий ингредиент, позволяя вам расслабиться и отдохнуть после долгого дня. Поскольку скачущие мысли и напряжение в теле могут помешать вам качественно выспаться, добавки CBD могут стать отличным вариантом. Рынок огромен и предлагает различные продукты, такие как масло CBD, капсулы и пищевые добавки, например, жевательные конфеты CBD от Naturecan. Кроме того, добавки CBD для сна содержат и другие полезные успокаивающие ингредиенты, которые способствуют выделению мелатонина.
Однако, употребляя добавки CBD для сна, важно начинать с небольшой дозы и постепенно увеличивать ее, пока не будет найдена оптимальная доза. Принимайте добавки CBD для сна как минимум за 2 часа до сна, чтобы они успели подействовать. Также рекомендуется проконсультироваться с медицинским работником перед употреблением CBD.
Создайте удобную обстановку в спальне
Принято считать, что удобная и уютная обстановка в спальне играет ключевую роль в том, как вы спите. Существует множество факторов, которые вы учитываете, включая подушку, свежий воздух, свет, температуру, шум, освещение и расположение мебели. Несколько исследований показывают, что внешний шум, который часто возникает из-за дорожного движения, может привести к плохому сну, особенно у людей, чувствительных к шуму.
Последние мысли
Сон необходим нам. Плохой сон влияет на умственную и психическую энергию в течение дня, а также приводит к дисбалансу. Вот почему жизненно важно поддерживать хорошее качество ночного сна, работая с вашим циркадным ритмом. Здесь я привел самые полезные, на мой личный взгляд, советы, которые помогут вам достичь здорового сна и, следовательно, улучшить общее самочувствие. Надеюсь, они вам помогут!
Круто + за пост