Ограничьте прием пищи 8-часовым промежутком и воздержитесь от еды до конца дня? Ужас! Так кажется, пока вы не попробуете план прерывистого голодания!
Что такое прерывистое голодание?
Было бы технически неверно говорить, что прерывистое голодание (или ПП) — это новая концепция. На протяжении всей истории человечества люди постились по различным личным причинам, но преимущества отказа от пищи в течение длительного времени в течение дня начали приобретать популярность совсем недавно.
Прерывистое голодание — это схема питания, которая в основном предусматривает поглощение пищи в течение определенного периода времени в течение дня, а затем отказ от еды в остальное время. Он концентрируется на том, когда вы едите, а не на том, что вы едите в течение дня.
Хотя голодание в течение более 10 часов звучит неестественно и почти мучительно (и очень похоже на голодание), вы будете удивлены, узнав, что вы уже делаете это ежедневно. Время, когда вы спите, продолжительность которого может начинаться от 8 часов (и может доходить до 14, в зависимости от ваших привычек сна)!), вы фактически не едите вообще. Конечно, это естественно, но прерывистое голодание может быть просто продлением времени, в течение которого вы не едите!
Важно не путать голодание с голоданием. Последнее — это ситуация, когда у вас нет доступа к пище, или у вас нет другого выбора, кроме как отказаться от еды. Однако пост — это сознательный выбор, который вы делаете, чтобы ограничить потребление пищи, и это может быть по разным причинам, например, духовным, для здоровья и так далее. Что касается прерывистого голодания, существуют различные проверенные временные промежутки, которые, как доказано, дают желаемые результаты. Люди, которые "испытали на себе" IF, поют ему дифирамбы, и не без оснований!
Влияние прерывистого голодания на организм и его помощь в снижении веса
Чтобы вкратце понять, какую пользу приносит голодание нашему организму, сначала подумайте о том, что еда и голодание — это две стороны одной медали. Ваш организм обычно существует в двух состояниях — сытый или голодный. Инсулин, который является ключевым гормоном для процесса хранения пищи, повышается, когда мы едим. Поскольку в печени ограниченное пространство для хранения сахара, избыток глюкозы превращается в жир, часть которого откладывается в самой печени, а остальная часть переходит в другие жировые отложения в организме.
С другой стороны, голодание означает, что организм не получает энергию для немедленного использования, поскольку пища не поступает. Уровень инсулина и глюкозы в крови падает, когда мы постимся, что дает организму сигнал начать сжигать накопленную энергию, извлекая глюкозу из хранилища. Пост, таким образом, дает организму передышку от постоянного поступления энергии и дает ему возможность использовать накопленный жир, что, в свою очередь, способствует похудению.
Прерывистое голодание приводит к потере веса, потому что вы потребляете меньше калорий в течение определенного периода времени (если только вы не увеличиваете радикально порции еды), и оптимизирует гормоны инсулин, гормон роста человека и норадреналин, которые помогают вам похудеть. У него есть несколько преимуществ, о которых мы расскажем далее в статье.
Как подготовиться к прерывистому голоданию
Не стоит с головой погружаться в план прерывистого голодания без соответствующей физической и психологической подготовки. Выберите наиболее подходящий план из всех существующих, продукты, которые вам нужно есть или избегать, и помните, что вначале всегда нужно действовать медленно, чтобы ваше тело привыкло к новому графику.
5 популярных графиков прерывистого голодания
Наиболее популярные способы следования этому плану — это либо голодание в течение всего дня, либо между двумя днями (метод "съел-стоп-съел" или голодание в течение одного дня), либо ограничение времени приема пищи (метод 16/8, метод 5:2, диета воина).
1. Ешь-стоп-ешь
Чтобы объяснить то, что может показаться кошмаром для любого человека, гурмана или нет, этот план требует от вас голодания в течение 24 часов один или два раза в неделю. Это означает, что если вы последний раз поужинали сегодня в 8 часов вечера, то завтра вы не сможете поесть до 8 часов вечера. Да, это звучит жестоко, но это вполне выполнимо, если вы сможете проявить достаточную дисциплину. Вы можете начать с увеличения времени голодания с 14 до 16 часов и постепенно увеличивать его — и постарайтесь не поддаваться искушению, когда видео с рецептами или фотографии #foodlove попадут в вашу ленту Instagram!
2. Чередование дней голодания
Другая форма поддержания длительного голодания — это голодание через день. Эта диета определенно не рекомендуется для новичков, а также не является идеальным вариантом для долгосрочной диеты, потому что во время этой диеты будет очень сложно заниматься спортом. Чередование дней голодания предполагает ограничение потребления калорий до 25% от обычного потребления калорий во время диеты, что означает потребление 500 калорий, если во время диеты вы должны потреблять 2000 калорий.
3. Метод 16/8
Этот метод предусматривает голодание в течение 14-16 часов в день, а "окно приема пищи" должно быть открыто только в течение 8-10 часов. Популярный фитнес-эксперт Мартин Берхан рекомендовал мужчинам поститься 16 часов, а женщинам — 14-15 часов в день. Люди, которые не едят утром регулярно, вероятно, не найдут ничего нового в этой концепции, потому что они бессознательно следуют одному правилу этого метода каждый день — не есть ничего после ужина и пропускать завтрак на следующее утро. Все может быть очень просто, и вы можете планировать время в соответствии с собственным графиком и потребностями. Вы можете наслаждаться 2-3 здоровыми приемами пищи (без нездоровой пищи или чрезмерного переедания!) между "окнами приема пищи", но в дальнейшем вы должны воздерживаться от любой пищи; однако вы можете пить воду, чай, кофе или другие некалорийные напитки, чтобы сдержать голод.
4. Диета 5:2
В этом методе, который популяризировал Майкл Мосли, британский журналист и врач, вы должны ограничить потребление калорий до 500 или 600 калорий (в зависимости от того, женщина вы или мужчина) в дни голодания. Из 7 дней недели вы можете нормально питаться 5 дней, а затем ограничиться двумя небольшими приемами пищи по 250-300 калорий.
5. Диета воина
Эта диета основана на принципе "пост и пища", когда вы можете есть небольшое количество сырых фруктов и овощей в течение дня, а затем съесть большую порцию пищи в течение 4 часов ночью. Диета воина" вдохновлена привычками древних воинов, которые днем отправлялись на охоту или в бой, а вечером сосредоточивались на приготовлении и приеме пищи в одиночестве. Недостатком этой диеты является то, что трудно получить все питательные вещества, необходимые организму, только из одного приема пищи.
Что нужно есть, если вы придерживаетесь плана прерывистого голодания
То, что вы едите в промежутках между периодами, когда вам удается насытить своего внутреннего гурмана, имеет большое значение, поскольку это может либо сделать весы вашим любимым гаджетом, либо пустить все ваши усилия по снижению веса коту под хвост. Придерживайтесь простых домашних блюд, которые легко усваиваются, включайте в рацион большое количество фруктов и овощей, а также продукты, богатые белком, и не забывайте о гидратации. Убедитесь, что во время нарушения поста вы не нагружаете свой организм чем-нибудь тяжелым. Начните с мягких продуктов, таких как йогурт или орехи, и переходите к плотному питанию. Выбирайте напитки с нулевой калорийностью, такие как зеленый или черный чай, черный кофе — в основном напитки без содержания молока или сливок.
Продукты, которых следует избегать
Большинство людей перед началом диеты думают так: "Последняя поблажка перед диетой, меняющей жизнь"!’ Если вы примете этот принцип непосредственно перед началом своего плана прерывистого голодания, результаты, которые вы надеетесь увидеть, могут занять немного больше времени. Логика заключается в том, что употребление продуктов, требующих от организма больших усилий для их переработки, заставит организм работать во время поста, вместо того чтобы получить заслуженный отдых.
Откажитесь от трудноперевариваемых продуктов, таких как жирная или жареная пища, сладости и шоколад, а также сократите потребление углеводов, поскольку они содержат много калорий, и вскоре после еды вы почувствуете голод. Белый сахар, кофе и соль могут обезвоживать организм, поэтому имеет смысл сократить и эти продукты.
Смотрите: 5 трюков, чтобы прерывистое голодание работало быстрее
Основные выводы:
Доктор Эрик Берг, специализирующийся на снижении веса с помощью натуральных и диетических методов, дает 5 советов, как сделать так, чтобы ваш план прерывистого голодания работал на вас.
- Поддерживайте высокий уровень калия в организме; 4.7 граммов в день, если быть точным.
- Не переедайте в промежутках между "окнами питания". Добавляйте салат между двумя основными приемами пищи.
- Переходите к прерывистому голоданию постепенно и убедитесь, что вы не заставляете свой организм адаптироваться к новому плану. Начните с отказа от перекусов, придерживаясь плана питания 3 раза в день, а затем перейдите на двухразовое питание. Со временем ваш организм начинает приспосабливаться, и вы увидите, что вам удается сократить "окно приема пищи".
- Высыпайтесь как можно дольше.
- Попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), которые заставляют все тело двигаться в течение короткого времени и требуют много отдыха.
Преимущества прерывистого голодания
Соблюдение плана прерывистого голодания может принести вам пользу следующим образом:
1. Гарантирует потерю веса
Когда вы следуете обычной диете, которая иногда полностью ограничивает ваши любимые продукты или заставляет вас каждый день подсчитывать калории, это может привести к неудовлетворенности и вызвать желание соскочить с диеты. В случае с прерывистым голоданием вам будет легче придерживаться его, поскольку оно ограничивает только время приема пищи и не накладывает много ограничений на то, что входит в ваш рацион. Это оптимизирует гормоны, которые помогают вам сбросить вес, и приводит к тому, что вы потребляете меньше калорий, потому что принимаете меньше пищи!
2. Оно может снизить риск развития диабета 2 типа
Для людей с преддиабетом прерывистое голодание может снизить риск развития диабета 2 типа. Это связано с тем, что во время голодания контролируется потребление пищи, в результате чего уровень сахара в крови снижается, и организму не нужно часто вырабатывать инсулин. Доказано, что прерывистое голодание помогает бороться с резистентностью к инсулину и поддерживать уровень сахара в крови на низком уровне.
3. Помогает удержать сброшенный вес
Исследование, проведенное Зуо и Паннеллом, показало, что когда прерывистое голодание сочеталось с высокобелковой и низкокалорийной диетой, восстановление веса у людей через год было сведено к минимуму. Это также показывает, насколько важно соблюдать качество питания во время поста!
4. Помогает снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний
Одно исследование, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition, показало, что чередование дней голодания действительно помогает предотвратить развитие сердечных заболеваний. Однако имейте в виду, что пост в данном случае означает ограничение количества потребляемой пищи, а не полный отказ от еды.
5. Это может помочь предотвратить болезнь Альцгеймера
На сегодняшний день болезнь Альцгеймера не имеет лечения, поэтому наилучшей мерой является ее профилактика на ранней стадии. Исследование показало, что прерывистое голодание может отсрочить развитие болезни Альцгеймера. Однако, чтобы доказать это окончательно, необходимо провести дополнительные исследования.
6. Он может помочь тем, кто достиг плато в весе
Если вы видите, что ваши усилия по соблюдению диеты и выполнению физических упражнений вдруг перестали приносить результаты, это может быть связано с тем, что ваш организм делает перерыв в процессе похудения. Прерывистое голодание может помочь преодолеть такие проблемы, поскольку оно требует изменения графика питания и изменяет метаболизм организма. Оно также может помочь при проблемах с пищеварением, с которыми вы столкнулись.
7. Это может быть полезно для вашего мозга
Прерывистое голодание помогает уменьшить окислительный стресс, резистентность к инсулину и воспаление — различные метаболические процессы, которые также могут помочь улучшить общее состояние мозга.
8. Помогает снизить вес и для вашего кошелька
Этот пункт не вызывает сомнений. Пропуская один прием пищи (если вы из тех, кто заказывает еду), вы экономите деньги. А теперь представьте, что это происходит в течение недели или месяца. Готовите ли вы сами или заказываете еду, это значительно снижает количество ингредиентов и продуктов, которые вы будете покупать, что делает прерывистое голодание еще и выгодной привычкой!
Научные доказательства прерывистого голодания
Исследователь питания, Криста Варади, очень долгое время была сторонницей прерывистого голодания. Но в ходе годичного исследования, которое она провела на 100 участниках с ожирением, из которых 86 были женщины и 14 — мужчины, она заметила, что голодание в течение одного дня не дало никаких преимуществ по сравнению с теми, кто придерживался диеты с ограничением калорий. Однако у этого метода есть свои преимущества, и Варади объясняет это тем, что прерывистое голодание фактически обманывает человеческий разум и тело, заставляя их есть меньше. При этом происходит потеря веса, а организм получает метаболические преимущества.
Прерывистое голодание и тренировки
Упражнения на голодный желудок не кажутся идеальной перспективой, и это справедливо. Поскольку запасы гликогена в организме быстро истощаются из-за меньшего потребления пищи, организм прибегает к сжиганию жира для получения энергии. Что является преимуществом до тех пор, пока ваше тело не начнет расщеплять белок для получения энергии, что в основном означает мышцы. Поэтому, несмотря на то, что на диете IF вы можете похудеть, вы также склонны к потере мышечной массы. Также известно, что тренировки или даже ходьба по лестнице во время голодания могут вызвать слабость и усталость. Вот почему необходимо разумно планировать свою диету и тренировки, чтобы получить максимальную пользу от плана IF.
1. Выбирайте низкоинтенсивные тренировки во время голодания
Проверьте, можете ли вы поддерживать разговор во время тренировки. Если вам невероятно трудно дышать или вы чувствуете головокружение, возможно, ваша тренировка проходит более интенсивно, чем нужно.
2. Планируйте тренировки в соответствии с приемом пищи
Вы можете планировать высокоинтенсивные тренировки, если у вашего организма достаточно энергии для их проведения! Для этого планируйте тренировки как можно ближе к последнему приему пищи; точнее, убедитесь, что тренировка приходится на промежуток между двумя приемами пищи, что означает, что у вашего организма будет достаточно гликогена для сжигания. Завершите тренировку перекусом, богатым углеводами, чтобы поддерживать высокий уровень энергии.
3. Употребляйте продукты, богатые белком
Для поддержания мышечной массы во время прерывистого голодания важно запастись белками. Такие продукты, как молоко, яйца, рыба, мясо, соя, киноа и т.д., обеспечивают организм высококачественными белками.
4. Планируйте разные группы питательных веществ для тренировочных и нетренировочных дней
В дни, когда вы планируете тренироваться, убедитесь, что ваша диета богата углеводами, которые обеспечивают организм необходимой энергией. В дни отдыха запасайтесь белками, растительной клетчаткой и жирами.
Часто задаваемые вопросы
Вот некоторые часто задаваемые вопросы, касающиеся прерывистого голодания.
1. Отличаются ли эффекты прерывистого голодания у мужчин и женщин??
Да, могут быть существенные различия в том, как ПЧ влияет на женщин, в сравнении с тем, как он влияет на мужчин. Как бы несправедливо это ни казалось, но мужчины получают от ПЧ больше пользы, чем женщины. У женщин репродуктивная система взаимосвязана с метаболизмом; это означает, что при слишком частом соблюдении прерывистого голодания гормональный фон женщины полностью меняется. Слишком скудное питание может привести к увеличению выработки гормона стресса — кортизола, что, соответственно, может привести к увеличению веса. Пост также может привести к истощению уровня белка в организме, что влияет на фертильность у женщин. В принципе, все, что влияет на репродуктивное здоровье женщины, может вызвать проблемы с ее общим здоровьем, потому что женские гормоны запрограммированы таким образом, что они не позволяют плоду голодать (независимо от того, беременны вы или нет). Вот почему в случае с женщинами лучше выбрать менее экстремальные варианты МФ (то есть просто пропускать один прием пищи в день), а не лишать организм пищи на более длительные периоды времени.
2. Как я могу придерживаться плана прерывистого голодания, если я не могу пропустить завтрак??
Не обязательно пропускать первый прием пищи в день, чтобы достичь успеха в плане IF. Вместо этого вы можете сократить "окно приема пищи" (например, с 20:00 до 15:00), в результате чего вы будете получать все необходимые калории раньше в течение дня. Исследования показали, что ранний ужин и пост в позднее время суток способствуют улучшению метаболизма организма и большему сжиганию жира. Существуют различные планы, которые вы можете выбрать, если пропуск завтрака — не ваш конек.
3. Как справиться с чувством голода во время голодания?
В начале вашего плана прерывистого голодания вы будете испытывать постоянный голод, в основном потому, что ваш организм только начинает привыкать к совершенно новому графику. Как только вы справитесь с первыми двумя неделями, вы увидите, что дальше будет легче. Высыпайтесь, это оптимизирует уровни лептина и грелина в вашем организме, что означает меньшее чувство голода. Употребляйте много воды и жидкости, такой как чай, кофе и некалорийные напитки. Ешьте достаточно во время вашего "окна питания", чтобы это обеспечило вас энергией на весь оставшийся день, и занимайтесь различными видами деятельности, чтобы мысли о еде не могли отвлечь вас.
4. Когда следует прекратить прерывистое голодание?
Если вы наблюдаете следующие признаки, рекомендуется воздержаться от периодического голодания.
- Вы постоянно голодны, независимо от того, что вы ели во время "окна питания".
- Вы находитесь не в лучшем состоянии психически, физически или эмоционально.
- Вы только что восстановились после тяжелой болезни или операции.
- Вы обнаружили, что ваш план IF не приносит вам удовольствия, не помогает вам сбросить вес или вызывает стресс.
Суть прерывистого голодания заключается в том, что вам необходимо обращать внимание на сигналы, которые дает вам ваше тело. Выбирайте правильное время для приема пищи и голодания в зависимости от вашего распорядка дня и не будьте слишком строги к себе в самом начале. Если вы видите, что пропуск приема пищи приносит вам больше вреда, чем пользы, немедленно прекратите и дайте своему организму пищу, которой он жаждет. Но если это творит чудеса и помогает вам чувствовать себя лучше физически и психически, тогда, во что бы то ни стало, продолжайте в том же духе!
