Вы вложили свой пот и кровь в тренировки и думаете, что делаете успехи, но так ли это?? Для поддержания здорового веса очень важно посещать спортзал, но одно лишь посещение спортзала не поможет вам оставаться в форме. То, что вы едите после тренировки, также вносит свой вклад в ваше здоровье. Узнайте, что следует есть после тренировки.
Какие важные макроэлементы должны быть включены в диету после тренировки?
Есть несколько макронутриентов, о которых вы должны знать, если хотите извлечь максимум пользы из своей диеты. Они состоят из углеводов, белков и жиров. Легко не заметить их важность, но если вы будете получать их в правильном количестве, вы быстро достигнете своих целей по снижению веса и фитнесу.
1. Углеводы
Углеводы помогают в наращивании мышц и сжигании жиров. Хотя потребление продуктов, богатых углеводами, очень важно, не стоит переусердствовать. Убедитесь, что соотношение углеводов и белков правильное. В идеале соотношение должно быть 3:1. Например, если вы потребляете 40 граммов белка, вам следует стремиться к 120 граммам углеводов в день. Когда запасы гликогена истощаются в результате интенсивных тренировок, мышцы начинают разрушаться. Но углеводы помогут создать запасы гликогена. Однако не следует налегать на углеводы в количестве. Отдавайте предпочтение сложным углеводам, так как они надолго насыщают вас. Вы можете употреблять коричневый рис, киноа, амарант и черный рис.
2. Протеины
Белки помогают строить и восстанавливать мышцы. Физические упражнения вызывают распад мышечного белка в организме. Чтобы восполнить эту потерю, необходимо употреблять продукты, богатые белком. Кроме того, богатая белком пища после тренировки помогает наращивать мышечную ткань.
3. Жиры
Жиры замедляют пищеварение и могут препятствовать усвоению питательных веществ, если вы включаете их в посттренировочный рацион, но это не отменяет их пользы. Более того, небольшое количество жира даже способствует оптимальному синтезу гликогена.
Когда есть после тренировки
Послетренировочный прием пищи должен состояться в течение часа после тренировки.
Что съесть после тренировки
То, что вы выбираете для еды после тренировки, так же важно, как и то, когда вы это едите. Вот некоторые продукты, за которыми стоит потянуться после тренировки.
1. Цельные яйца
Цельные яйца содержат больше белка, чем яичные белки. Употребляя цельные яйца, вы сможете удовлетворить свои потребности в белке и нарастить мышцы. Цельные яйца могут обеспечить ваш организм такими питательными веществами, как фосфор, железо, полезные жиры и многое другое, позволяя вашим мышцам эффективно синтезировать и использовать белок.
2. Терпкий вишневый сок
Сок терпкой вишни полезен для восстановления после интенсивных тренировок на выносливость и сопротивление. Терпкий вишневый сок является хорошим источником антиоксидантов и богат питательными веществами. И самое приятное — он также может помочь вам хорошо выспаться.
3. Сыр рикотта
Достаточно небольшого количества сыра рикотта, чтобы запустить анаболическую реакцию в организме после одной тренировки. Сыр рикотта является хорошим источником необходимых витаминов и минералов, а также может обеспечить ваш организм белками!
4. Копченый лосось
Омега-3, содержащиеся в копченом лососе и других сортах рыбы, проникают в мышцы и запускают синтез белка. Также известно, что эти жирные кислоты уменьшают воспалительную реакцию в организме, тем самым снимая мышечную болезненность и способствуя более быстрому восстановлению. Это одно из лучших блюд после тренировки в сочетании с салатами.
5. Сладкий картофель
Если после тренировки у вас низкий уровень энергии, то самое время увеличить количество углеводов в вашем рационе после спортзала. Сладкий картофель — отличный вариант, поскольку организм использует его в качестве источника топлива, а не откладывает в виде жиров.
6. Травяные чаи
Травяные чаи, такие как мате и зеленый чай, полны антиоксидантов и жизненно важных питательных веществ, которые могут повысить ваш иммунитет и метаболизм. В результате вы будете сжигать больше калорий после тренировок и даже вернете свой энергетический уровень. После тренировки можно пить травяные чаи вместе с полезной пищей.
7. Цельнозерновой хлеб
Цельнозерновой хлеб, например, коричневый хлеб, поможет вам выполнить рекомендуемое потребление углеводов, не напрягаясь. Ваши мышцы тоже будут восстанавливаться быстрее, и они не вредны, как простые углеводы.
8. Киноа
Киноа — это суперфуд в своей собственной лиге и зерно без глютена для тех, кто придерживается растительной диеты. Они содержат все важные аминокислоты, необходимые вашему организму, что делает их полноценным источником белка, даже сравнимым с мясными продуктами. Если вы хотите есть после тренировки, чтобы похудеть ночью, будучи веганом, ешьте это.
9. Творожный сыр
Творожный сыр — хороший источник белка. Это крайне необходимое питательное вещество для поддержания мышечной массы после тренировки. Вы можете есть его после утренней тренировки со смузи.
10. Порошок сывороточного протеина
Если у вас не хватает времени на приготовление здорового блюда, вы можете выбрать порошок сывороточного протеина. Поскольку вы смешиваете его с водой и выпиваете, он усваивается намного быстрее, чем твердая пища. Вы также можете купить порошковые добавки сывороточного протеина, которые имеют различные вкусы, и наслаждаться ими.
Продукты, которые нельзя есть после тренировки
Хотя существует список продуктов, которые вы должны есть после тренировки, вы также должны знать, что нельзя есть после тренировки. Вы хотите оставаться здоровым, верно?? Поэтому следите за этим!
1. Готовые смузи
Помните эти удобные пакетики со смесью для смузи, которые вы просто размешиваете в воде и выпиваете? Избегайте готовых смузи, так как они содержат тонны добавленного сахара, который может повлиять на процесс сжигания жира после тренировки.
2. Острая пища
Специи или острая пища, в целом, требуют много усилий для переваривания. А поскольку ваше тело восстанавливается после тренировки, вы должны давать ему пищу, которую оно может быстро переварить, чтобы не переутомляться. Скажите "нет" кайенскому перцу, соусу Табаско и всему острому.
3. Газированные напитки
Мы знаем, что газированные напитки заманчивы, но они не полезны для здоровья! Когда вы пьете газировку после тренировки, вы можете почувствовать вздутие живота. Поэтому лучше избегать газированных напитков. Вы можете пить и тянуться к минеральной воде или свежим овощным сокам.
4. Нездоровая пища
Нездоровая пища содержит много калорий. Вы можете набрать пару килограммов, съев всего несколько пицц и гамбургеров. Добавьте к этому трансжиры, плохой холестерин, соль и сахар, и вы получите рецепт катастрофы.
5. Шоколад
Шоколадные конфеты содержат много сахара. Если вам очень хочется чего-то сладкого, съешьте банан или, еще лучше, смешайте одну чайную ложку сырого порошка какао с двумя столовыми ложками кокосового масла, небольшим количеством корицы и съешьте это.
6. Энергетические батончики
Большинство энергетических батончиков, которые вы найдете в магазинах, содержат сахар и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Они могут повысить уровень сахара в крови. Да, в них есть белок, но в них есть и другие вредные вещества. Поэтому энергетических батончиков лучше избегать.
7. Энергетические напитки
Хотя энергетические напитки рекламируются таким образом, что предполагается, что они повышают умственную активность или помогают в физической стимуляции, это не так. Энергетические напитки содержат рафинированный сахар, который может подскочить уровень сахара в крови и не принесет пользы вашему организму. Если вам нужна энергия, лучше выпить кокосовой воды.
8. Сырые овощи
Не поймите нас неправильно. Мы не говорим, что сырые овощи вредны, но проблема в том, что в них много клетчатки и воды. Они быстро насытят вас и содержат мало калорий и белка/углеводов. Поэтому они не соответствуют критериям, когда речь идет о том, чтобы запастись питательными веществами после тренировки. Оставьте их для закусок или ужина.
Идеи питания после тренировки с рецептами
Теперь, когда вы знаете, что можно и что нельзя есть после интенсивной тренировки, вот список рецептов, которые вам помогут.
1. Ржаные крекеры с яйцами
Это один из классических вариантов, и мы уверены, что он вам понравится.
Ингредиенты
- Несколько яиц, сваренных вкрутую
- 1/4 стакана простого греческого йогурта
- 1/2 чайной ложки желтого порошка карри
- Щепотка соли
- Ржаные крекеры
Как приготовить
- Растолките яйца и хорошо перемешайте с греческим йогуртом.
- Разложите это на ржаные крекеры, посыпьте солью и порошком карри и наслаждайтесь!
2. Обертывание с лососем
Обертывания? Попробуйте этот вкусный рецепт, насыщенный белком.
Ингредиенты
- 2 столовые ложки сливочного сыра
- Одно обертывание из цельного зерна (небольшое)
- 1/3 чашки копченого лосося
- 1/4 чашки маринованной свеклы (нарезанной)
- Несколько щепоток рукколы
Как приготовить
- Выложите сыр на обертывание.
- Наполните его остальными ингредиентами, сверните и наслаждайтесь.
3. Блюдо из сладкого картофеля
Если вы любите сладкий картофель, то это блюдо для вас. Попробуйте этот рецепт и наслаждайтесь!
Ингредиенты
- 1/2 чайной ложки порошка имбиря
- 1/3 чашки яблочного пюре
- 1 средний сладкий картофель (очищенный и нарезанный кубиками)
- Горсть сушеной клюквы и тыквенных семечек
Как приготовить
- Приготовьте сладкий картофель с водой в микроволновой печи.
- Сделайте картофельное пюре и полейте его яблочным соусом и имбирным порошком.
- Посыпьте клюквой и тыквенными семечками и наслаждайтесь.
Часто задаваемые вопросы
Вот несколько часто задаваемых вопросов о питании после тренировки.
1. Нужно ли есть после тренировки, если я поел до нее??
Да, вы должны поесть в течение 45 минут — 2 часов после тренировки.
2. Что произойдет, если я не поем после тренировки?
Ваши запасы гликогена истощатся, а мышечные белки могут разрушиться. Это может привести к травме во время следующей тренировки, а также к потере сухой мышечной массы.
3. Обязательно ли пить восстановительный напиток после тренировки?
Если это полностью натуральный напиток, как смузи, то да. Он восполнит запасы электролитов и увлажнит вас. Вы также получите углеводы и белок.
Теперь вы знаете, что нужно есть после тренировки. Не напрягайтесь слишком сильно и получайте удовольствие. Также не забудьте поесть и соблюсти соотношение белков и углеводов.
