В различных диетах используется прерывистое голодание — режим питания, включающий периоды голодания между приемами пищи. Диета 5:2, популяризированная британским журналистом Майклом Мосли, на сегодняшний день является одной из самых популярных среди постных диет. Сторонники этой диеты сообщают о значительной пользе быстрого снижения веса для уменьшения хронических заболеваний. Поскольку не существует универсальной диеты, есть те, для кого диета 5:2 творит чудеса, и те, кому она не подходит. Что входит в диету? Безопасно ли это? Здоровая ли она? Продолжайте читать, чтобы узнать.
Что такое диета 5:2?
Диета 5:2, также называемая быстрой диетой, является формой прерывистого голодания, которая предполагает нормальное питание в течение пяти дней недели и голодание в течение двух дней, сокращая потребление калорий примерно до 25% от обычного, что составляет около 500-600 калорий. Диета приобрела известность в 2013 году благодаря британскому журналисту Майклу Мосли, бывшему врачу. Мосли написал книгу "Быстрая диета", в которой описаны протоколы диеты 5:2.
Пост существует уже сотни лет во всех культурах, и за эти годы вокруг него возникло несколько диет. Диета 5:2 привлекательна для многих людей, поскольку в ней нет ограничений на то, что можно употреблять в дни без голодания, как в большинстве других диет. Многие также модифицировали диету, включив в нее кетогенную диету с высоким содержанием жиров в дни без жиров и потребляя ноль калорий в дни голодания. Поскольку дни голодания предполагают потребление небольшого количества калорий, некоторым людям может быть сложнее следовать этой диете.
Преимущества диеты 5:2 для здоровья
Вот преимущества диеты 5:2:
- Исследования показывают, что прерывистое голодание имеет преимущества для здоровья, включая повышение чувствительности к инсулину, снижение заболеваемости, стрессоустойчивость и увеличение продолжительности жизни.
- Когда дело доходит до потери веса через ограничение калорий, людям гораздо легче придерживаться прерывистого голодания, чем постоянно ограничивать калории.
- Исследования подтверждают утверждения о диете 5:2, поскольку наблюдается визуальная потеря веса, аналогичная стандартному ограничению калорий, и снижение уровня инсулина в организме.
- Диета может помочь уменьшить резистентность к инсулину, сезонную аллергию, астму, климактерические приливы и другие симптомы.
- Диета способствует снижению веса у тех, кто стремится похудеть за счет дефицита калорий.
- Диета 5:2 не уступает другим диетам с чередованием дней голодания для снижения веса.
Можно ли сбросить вес с помощью диеты 5:2?
Итак, полезна ли диета 5:2 для вашего здоровья?? Да, и в основном это зависит от того, насколько хорошо вы контролируете потребление калорий в течение недели и насколько полезные продукты употребляете в пищу. Теоретическая основа прерывистого голодания заключается в том, что, ограничивая возможность приема пищи, вы также вынуждены есть меньше в целом и терять вес за счет снижения потребления калорий. Вы также можете добиться того же, если в течение недели будете соблюдать дефицит калорий. Однако диета 5:2 позволяет немного побаловать себя в остальные дни и строго сократить калории в два дня.
Если в два дня голодания вы потребляете больше калорий, чем вырезали, диета не поможет вам похудеть. Поэтому ключ к тому, чтобы она сработала, — это поддержание стабильного потребления калорий в течение пяти дней и голодание в течение двух дней, чтобы общее количество потребляемых калорий в течение недели было меньше, чем общее количество сжигаемых калорий.
Минусы диеты 5:2
Диета также имеет несколько недостатков, таких как:
1. Трудности адаптации в самом начале
Хотя диета устойчива в долгосрочной перспективе, самое трудное в ней то, что она требует серьезной самоотдачи. Поскольку в течение двух дней вам придется питаться скудными калориями, в эти дни вы будете чувствовать себя усталым, слабым, измотанным и угрюмым, не имея сил на активную деятельность. Это также может помешать другим вашим планам, так как на это не хватит энергии. Если вы придерживаетесь диеты в течение нескольких месяцев, организм со временем приспосабливается к двухразовому голоданию, и симптомы улучшаются.
2. Риск переедания
Ограничение калорий всегда сопряжено с риском переедания, так как организм пытается компенсировать отсутствие пищи, воспринимаемое им как голодание. У некоторых людей также возникает соблазн недооценить количество потребляемых калорий в дни, предшествующие голоданию, и побаловать себя в течение двух дней голодания. В совокупности это приводит к тому, что люди не достигают своих целей в отношении веса.
3. Не для всех
Диета не подходит для людей, у которых:
- История расстройств пищевого поведения
- Беременные
- Подростки и подростки, которые активно растут
- Имеете заболевания, связанные с дефицитом питательных веществ, например анемию
- имеют проблемы с фертильностью или пытаются зачать ребенка
- страдают диабетом
Продукты диеты 5:2
Чтобы получить максимальную пользу от диеты 5:2, вам необходимо питаться здоровой пищей в течение пяти дней, когда вы не поститесь, поддерживая стабильное потребление калорий. Вот те продукты, которые вы можете включить в диету:
1. Цельные зерна
Цельные злаки — отличный источник энергии, клетчатки и всех питательных веществ, которые предлагают злаки. Поскольку в зерновых сохраняются все питательные вещества и клетчатка, они помогут вам оставаться сытыми и довольными в течение более длительного времени и избежать чувства голода. Углеводы из цельного зерна, такие как цельнозерновой хлеб, макароны, киноа и коричневый рис, а также другие сорта зерна, которые вы предпочитаете, могут быть добавлены в диету.
2. Овощи
Овощи — ваш основной источник клетчатки и микроэлементов. Вы можете добавить цветную капусту, брокколи, брюссельскую капусту, листовую зелень, сладкий картофель, сквош и любые другие овощи, которые вы предпочитаете. Когда речь идет об овощах, следует придерживаться эмпирического правила — наполнять тарелку как можно большим количеством цветов!
3. Продукты с высоким содержанием клетчатки
Богатые клетчаткой продукты действуют как грубая пища, помогая здоровью кишечника, не забудьте добавить к ним немного белка. Добавляйте в свои закуски много фасоли, чечевицы, бобовых, овсянки и проросших зерен, чтобы сдержать голод, который в противном случае может заставить вас побаловать себя ненужными калориями.
4. Здоровые жиры
Жиры содержат больше энергии на грамм, чем углеводы, и являются лучшим источником калорий, поскольку дольше сохраняют сытость. Жиры также помогают усваивать ряд витаминов из кишечника. Добавьте в рацион источники полезных жиров, такие как семечки, орехи, авокадо, оливковое масло, жирная рыба и другие источники омега-3 жирных кислот. Они дают много энергии, когда запасы гликогена в организме иссякают.
5. Нежирный белок
Вы можете найти здоровые источники животного белка из курицы, индейки, рыбы и яиц, обеспечивающие более высокое качество белка для процесса роста и восстановления организма. Белки также дольше сохраняют чувство сытости и обеспечивают устойчивую энергию.
Что можно есть
Вот список всех продуктов, которые вы должны добавить в свой рацион:
- Цельные злаки
- Овощи
- Фрукты
- Продукты с высоким содержанием клетчатки
- Здоровые жиры
- Нежирный белок
- Красное мясо (редко)
- Низкокалорийные напитки
Что нельзя есть
- В дни голодания откажитесь от других напитков, кроме воды и черного чая/кофе
- Избегайте всех видов продуктов, богатых углеводами
Как соблюдать диету 5:2
Вот что включает в себя план диеты 5:2:
- Соблюдать диету 5:2 довольно просто, так как нет строгих планов питания, которых нужно придерживаться, и вы можете продолжать есть то, что едите регулярно. Пять дней из недели — это обычные дни, когда вы питаетесь на 2000 калорий (или более). В любой из двух дней недели по вашему выбору вы должны снизить потребление калорий до 25% от нормы — 500 калорий при диете 2000 калорий.
- Два дня голодания могут приходиться на любой день недели, если между ними есть хотя бы один день без голодания. Как правило, люди предпочитают поститься по понедельникам и четвергам. В дни голодания можно есть очень легкую пищу и низкокалорийные соки, чтобы количество калорий не превышало 500.
- Важно помнить, что не следует налегать на еду или есть лишнее в не постные дни, так как это может увеличить общее количество калорий и нарушить цель поста. Идея заключается в том, чтобы регулярно поддерживать низкое потребление калорий и поститься два дня, чтобы снизить общее недельное потребление калорий.
Примерный план диеты 5:2
Вот как выглядят типичные планы диеты 5:2:
План питания на день голодания
Первый прием пищи в течение дня должен максимально отдалять чувство голода. Все остальные приемы пищи должны быть либо скудными по калориям, либо состоять из крошечных порций, чтобы количество калорий не превышало 500.
Завтрак
Морковь, мед и ржаная каша.
Обед
Низкокалорийные спагетти "Болоньезе" или творожный пирог
Обед
План питания на обычный день
Средний день означает, что план может быть вашим обычным рационом или чем-то постным, похожим на этот:
Завтрак
Три блинчика из блендера с греческим йогуртом, увенчанные ½ нарезанного банана, ¼ чашки клубники и небольшим количеством меда
Обед
Одна чашка красного чечевичного супа карри с капустой
Ужин
2 чашки макарон с запеченным красным перцем и шпинатом
Сколько пищи вы должны съедать в дни поста?
В голодании 5:2 нет правил относительно того, что есть в дни голодания. Некоторые считают полезным начинать день с легкого завтрака, в то время как многие другие ждут как можно дольше, прежде чем сделать первый укус. Вы можете распределить прием пищи в течение дня двумя способами:
- Три небольших приема пищи на завтрак, обед и ужин
- Два немного больших приема пищи, которые состоят только из обеда и ужина
Правило заключается в том, чтобы поддерживать количество калорий на уровне 500 и сосредоточиться на продуктах с высоким содержанием питательных веществ, клетчатки и белка, которые помогают чувствовать себя сытым и не испытывать чувство голода. Супы и соки — отличный способ насытиться во время поста. Другие варианты включают овощи, йогурт с ягодами, вареные яйца, постное мясо и салаты.
Должны ли два дня голодания следовать друг за другом?
Не рекомендуется соблюдать два дня голодания подряд, поскольку потребление калорий в течение каждого дня минимально. Если новичкам трудно перейти на голодание, то даже давним приверженцам диеты 5:2 бывает трудно перейти на второй вариант при таком низком потреблении энергии. Уже на второй день вы почувствуете раздражительность, слабость, вялость, трудности с концентрацией на простых задачах и отсутствие сил для физической активности. Вам придется делать перерыв между двумя днями голодания не менее одного дня. Вы также можете сделать два дня голодания.
Можно ли заниматься спортом при диете 5:2?
Да, вы можете добавить физические упражнения к своему режиму голодания 5:2, но ограничить тяжелую часть днями без голодания. Физические упражнения требуют больше энергии от организма, если в дни голодания вы будете придерживаться простых упражнений на растяжку или йоги. Если вам нужно сбросить больше веса, добавьте силовые тренировки и легкое кардио в дни без голодания, и вы сможете довести потерю веса до 2-3 килограммов в месяц. В конце концов, ваш организм начнет адаптироваться к меньшему количеству калорий и снизит метаболизм, чтобы компенсировать это. Если вы начинаете чувствовать слабость или теряете концентрацию на работе, уменьшите физические нагрузки или увеличьте количество потребляемых калорий в дни без голодания.
Кто не должен следовать диете 5:2?
Хотя прерывистое голодание 5:2 подходит для большинства здоровых людей, некоторые должны избегать его. Вот люди, которым следует избегать этой диеты:
- Люди, у которых в прошлом были расстройства пищевого поведения.
- Люди, которые испытывают частые колебания уровня сахара в крови.
- Беременные женщины, кормящие матери, дети, подростки, подростки и больные диабетом 1 типа.
- Люди с недостаточным весом, недоедающие или имеющие диагноз дефицита питательных веществ.
- Женщинам, имеющим проблемы с фертильностью или пытающимся забеременеть.
Также было замечено, что прерывистое голодание не так хорошо работает для некоторых женщин, как для мужчин. Некоторые даже сообщали, что менструация прекратилась, пока они сидели на диете, и пришла в норму, как только они прекратили диету. Женщинам, у которых были подобные последствия, не рекомендуется продолжать диету 5:2.
Что делать, если вы почувствовали недомогание?
Обычно в первые дни голодания люди чувствуют слабость, неконтролируемый голод и недомогание. Однако если вы будете заняты работой или другой деятельностью, которая отвлекает вас от безделья и мыслей о еде, чувство голода быстро исчезнет. Вы также обнаружите, что по мере того, как проходят недели, становится легче, и ваш организм начинает предвкушать пост в обычные дни голодания. Если вы окажетесь на грани головокружения или обморока, то на первых порах вы сможете быстро перекусить. Однако если через несколько недель или месяцев симптомы не улучшаются и вы начинаете падать в обморок, проконсультируйтесь с врачом по поводу продолжения диеты.
Диета 5:2 полезна для похудения или поддержания веса в долгосрочной перспективе у здоровых людей, не имеющих проблем со здоровьем.
