- Видео: Эффективные дыхательные упражнения во время беременности
- 5 эффективных дыхательных упражнений
- Дыхательные техники для родов
- Преимущества дыхательных упражнений
Обычный человек может прожить без воды 3 дня, без пищи — 3 недели, но не может прожить более 3 минут без воздуха. Одна из самых важных вещей, которую может сделать беременная женщина, — это убедиться, что она эффективно дышит за двоих.
Итак, что же нужно делать, если вы дышите за двоих? Дышите в два раза быстрее? Давайте узнаем.
Видео: Эффективные дыхательные упражнения во время беременности
5 эффективных дыхательных упражнений
Дыхание очень важно во время беременности; оно обеспечивает эффективное удаление продуктов жизнедеятельности, а также обильное снабжение кислородом матери и ребенка. Эффективное дыхание очищает и успокаивает нервную систему и вызывает чувство приятного благополучия.
Беременность и роды — обе ситуации, в которых помогает эффективное дыхание. Существуют некоторые дыхательные упражнения, которые могут быть очень полезны во время беременности как для вас, так и для вашего ребенка.
Прежде чем приступить к дыхательным упражнениям, убедитесь, что у вас есть коврик для йоги или сложенное одеяло, на которое можно сесть. Его может заменить удобный стул, а ноги во время упражнений можно положить на пол. Упражнения, при которых необходимо задерживать дыхание, не рекомендуются во время беременности, поскольку они могут ограничить потребление кислорода и нарушить его поступление к ребенку. Рекомендуется подождать около трех часов после тяжелой пищи или час или два после легкой еды или перекуса, чтобы практиковать дыхательные упражнения.
1. Дыхание при утренней тошноте и усталости на ранних сроках беременности
Спокойные дыхательные упражнения для беременных женщин очень помогают, когда вы страдаете от утренней тошноты. Это также помогает при усталости, мышечной и суставной боли. Расслабьте тело, сядьте на пол, скрестите ноги и отвлекитесь от дискомфорта в области желудка и горла. Осознайте землю под вами и поддержку, которую она дает вам, когда все напряжение в вашем теле тает, мышца за мышцей, с каждым вдохом. Дышите глубоко и ритмично через нос. Следите за звуком и ритмом своего дыхания. Теперь постарайтесь замедлить и углубить каждый вдох. Осознайте, как воздух наполняет и покидает вашу брюшную полость. Через пару минут вы заметите, насколько спокойнее вы стали. Если хотите, вздремните и приготовьтесь к здоровому, поддерживающему питанию.
2. Дыхание животом
Потренируйтесь делать это, держа предмет на животе, когда вы расслабленно лежите на полу. Сосредоточьтесь на предмете и перемещайте его вверх и вниз во время глубокого вдоха. Считайте в уме число, когда поднимаете предмет вверх, и то же число, когда опускаете его вниз. Дыхание животом или диафрагмальное дыхание отлично подходит для беременных, так как при этом вдыхается на 1/3 больше кислорода.
3. Дыхание грудью
Примерно через 5 минут дыхания животом начните дышать грудью. Грудная клетка и грудная полость расширяются в стороны, вперед и назад при каждом вдохе и выдохе. Практикуйте так долго, как вам удобно. Практикуйте альтернативное дыхание животом.
4. Неглубокое дыхание
Когда это делается между практиками глубокого дыхания, неглубокое дыхание помогает дать хороший толчок вашим легким. Делайте это в течение минуты, пока готовитесь к более глубокому дыханию.
5. Охладите свое тело с помощью таких практик, как Листали & Шиткари пранаяма
Вдыхайте через рот. Вытяните язык изо рта и сверните его как соломинку. Втягивайте холодный воздух через соломинку с громким звуком и выдыхайте через нос. В качестве альтернативы обнажите зубы и шумно втягивайте воздух через рот, а выдыхайте через нос. Обе эти практики охлаждают тело. Беременные женщины нуждаются в охлаждении из-за повышенной активности обмена веществ и гормональных изменений.
Дыхательные техники для родов
Использование дыхательных упражнений во время родов может помочь вам справиться с болью, помогая преодолеть ее. Сначала найдите подходящую для вас схему, а затем тренируйте дыхание. Практикуйте регулярно, много раз в день. Вы можете использовать эти дыхательные паттерны для преодоления ежедневных раздражений, пока они не станут глубоко укоренившейся в вас реакцией на стресс.
1. Медленное дыхание
Медленное дыхание — это искусство дышать через схватки, когда начинаются роды. Схватки могут быть интенсивными, поэтому вам будет трудно разговаривать в это время. Практикуйте медленные вдохи, считая до удобного для вас числа, и выдыхайте, расслабившись. На выдохе расслабьте мышцы, чтобы помочь себе расслабиться.
2. Неглубокое и быстрое дыхание
В активной фазе родов вы можете перейти на легкое дыхание. Вы можете делать это между схватками, делая более быстрые и неглубокие вдохи со скоростью примерно один вдох в секунду. Вдох должен быть спокойным, а выдох — хорошо слышным. Практикуйте, представляя себе пыхтящую собаку. Выполнение этих упражнений в течение небольших промежутков времени между приступами боли может помочь в борьбе с болью.
3. Выдыхательное дыхание
Это практика, в которой медленное дыхание перемежается с выдохом, вздохом и ударом. Выполняется при расширенной шейке матки. За многими вдохами — до 5-6 неглубоких вдохов — должен следовать один длинный выдох со вздохом. Сделайте большой вдох, выгните тело вперед и опуститесь вниз, задерживая дыхание. Попытайтесь расслабить тазовое дно и одновременно опуститься вниз.
Преимущества дыхательных упражнений
В большинстве ситуаций во время беременности помогают дыхательные практики. Некоторые из основных преимуществ:
1. Помогает справиться с утренней тошнотой
Лежать, свернувшись калачиком в постели, не в силах ничего сдержать, может быть очень неприятно. Попробуйте спокойное, глубокое дыхание. Это поможет вам справиться с тошнотой.
2. Дыхание для погружения в глубокий и омолаживающий сон
Глубокое дыхание с активной визуализацией расслабления групп мышц может привести ваше тело в состояние релаксации. После этого можно представить себе здоровый рост матери и ребенка, что поможет вам погрузиться в счастливый сон.
3. Дыхание через боль и дискомфорт
С родовыми болями также можно справиться с помощью глубокого дыхания.
4. Дыхание в периоды, когда вам кажется, что ваша беременность протекает тяжело
Сделайте 5 глубоких, медленных вдохов, думая о 5 симптомах, которые говорят вам, что есть причина для паники. Если ничего нет — хорошо, кризис предотвращен. Если что-то есть — дыхание поможет вам рационализировать проблему, чтобы вы могли спокойно и последовательно сообщить о ней врачу.
5. Дыхание, когда люди дают вам советы
Во время беременности вас могут беспокоить нежелательные советы. Дыхательные упражнения могут помочь вам справиться с этим. Это нужно делать с улыбкой, стиснув зубы и думая про себя "Я беременна, а не необразованная, или глупая, или ……". Какой бы ни была причина, дыхание помогает.
Дыхание — суть жизни, но мы делаем это, не отдавая себе отчета. Многие виды физических упражнений, такие как йога и карате, понимают важность дыхания. Оно помогает успокоить разум и даже может сделать чрезмерную боль терпимой. Во время беременности можно использовать некоторые из перечисленных дыхательных техник, которые помогут справиться с любой болью, связанной с беременностью.
