- Почему нужно ходить во время беременности?
- Когда следует начинать ходить?
- Каковы преимущества ходьбы во время беременности?
- Как подготовиться к ходьбе
- Как долго вы должны ходить?
- Как можно включить ходьбу в течение всей беременности
- Советы по безопасной ходьбе во время беременности
- Признаки того, что нужно сбавить темп
- Часто задаваемые вопросы
Ходьба является одним из лучших упражнений и рекомендуется большинством специалистов в области здравоохранения. Несмотря на то, что это малоинтенсивное упражнение, учитывая его воздействие на суставы и сердце, оно помогает организму бороться со всеми видами хронических заболеваний. 30-45 минут ходьбы помогают снизить вес, уменьшить вероятность сердечно-сосудистых заболеваний, улучшить кровообращение, укрепить кости и мышцы, а также повысить иммунную систему организма. Во время беременности ходьба имеет много преимуществ и помогает матери оставаться в форме и здоровой.
Почему нужно ходить во время беременности?
Очень важно оставаться активной, а также приспосабливаться ко всем изменениям, происходящим в вашем теле во время беременности. Ходьба — один из лучших способов сделать это. Она считается лучшим кардиоваскулярным упражнением для женщин во время беременности. Ежедневная ходьба поддерживает тело в форме и не требует специального оборудования, фиксированного времени или дополнительных затрат. Это безопасное упражнение, которое мама может выполнять на протяжении всех девяти месяцев беременности после консультации с врачом. Даже если мать не занималась спортом до беременности, ходьба во время беременности совершенно безопасна для нее.
Когда следует начинать ходить?
Вы можете начать ходить прямо с первого дня беременности. Ходьба — это упражнение, которое можно выполнять на протяжении всей беременности и которое практически не несет риска для здоровья. В течение каждого триместра следует помнить о некоторых советах и мерах предосторожности. И самое главное, прежде чем приступать к каким-либо упражнениям, обсудите их с врачом и получите его совет.
Каковы преимущества ходьбы во время беременности?
Ходьба полезна для беременности и считается лучшим упражнением для беременных женщин.
- Физическая форма: Ходьба тонизирует мышцы и поддерживает активность.
- Боль и дискомфорт: Боли в ногах и дискомфорт из-за растущего живота облегчаются регулярными прогулками.
- Увеличение веса: Хотя увеличение веса является естественным в этот период, ежедневные прогулки поддерживают его на здоровом уровне.
- Гестационный диабет: Во время беременности женщины подвержены диабету второго типа, а ходьба помогает контролировать уровень сахара в крови, тем самым снижая риск.
- Кровяное давление: Ходьба поддерживает уровень холестерина в крови, тем самым контролируя кровяное давление.
- Проблемы, связанные с беременностью: Во время беременности часто возникают такие проблемы, как утренняя тошнота, спазмы и запоры. Известно, что ходьба психологически облегчает все эти состояния, так как позволяет женщинам чувствовать себя спокойнее.
- Роды: Во время ходьбы мышцы бедер находятся в тонусе, что способствует более спокойным родам.
- Эмоции: Ходьба на свежем воздухе — это смена обстановки, которая поднимает настроение и снимает стресс. Наличие группы для ходьбы дает вам возможность познакомиться с новыми людьми и пообщаться.
- Здоровье ребенка: Ходьба держит под контролем не только ваш вес, но и вес ребенка. Это еще больше облегчает процесс родов.
- Посвящение: Ходьбой легко заниматься каждый день, она не требует дополнительного оборудования или затрат.
Как подготовиться к ходьбе
Перед тем как приступить к занятиям, запомните несколько рекомендаций. Сначала проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом. Они смогут лучше всего проконсультировать вас о том, какой объем и интенсивность упражнений следует соблюдать. Далее, прежде чем приступить к ходьбе, необходимо иметь правильную обувь.
Рекомендуется обувь для ходьбы правильного размера. Кроме того, следите за размером обуви, так как ноги могут опухнуть, что потребует большего размера. Для лучшей амортизации можно использовать гелевые вкладыши. Используйте хороший солнцезащитный крем или крем от загара, если вы гуляете днем, и следите за тем, чтобы не забывать о влаге.
Как долго вы должны ходить?
Это зависит от вашей физической подготовки до беременности, а также от того, в каком триместре вы находитесь. В целом, во время беременности достаточно 45-60 минут ходьбы в первые два триместра и 30 минут ходьбы в третьем триместре пять дней в неделю. Не только в том, чтобы оставаться активной, но и в том, насколько комфортно вам будет во время беременности.
Как можно включить ходьбу в течение всей беременности
В зависимости от уровня физической подготовки до беременности, вы должны соответственно включить ходьбу во время беременности.
Первый триместр
В этом триместре, в зависимости от уровня физической подготовки до беременности, мама должна соответствующим образом включить в свою жизнь ходьбу. Матерям, которые не занимались спортом регулярно, следует начать с 10-20 минутных прогулок три дня в неделю, а к концу триместра можно увеличить их до 15-20 минут по крайней мере пять дней в неделю. Женщины, которые занимались спортом или тренировались, могут начать с 20-30 минут четыре дня в неделю и увеличить их до 40-60 минут шесть дней в неделю до окончания триместра.
Второй триместр
Во втором триместре утренняя тошнота значительно уменьшается, и это прекрасное время для увеличения темпа ходьбы. Начинающие могут увеличить продолжительность ходьбы до пяти-шести дней в неделю по 20-30 минут в день. Те, кто занимался в среднем или регулярном режиме, должны сосредоточиться на увеличении темпа и достичь 30-50 минут ходьбы в день шесть дней в неделю. Вы можете даже включить один день в неделю с 60 минутами ходьбы.
Третий триместр
В третьем триместре необходимо снизить темп. В этом триместре мать должна сосредоточиться на том, чтобы чувствовать себя комфортно, а также быть активной. Ходите в зависимости от настроения и удобства. Рекомендуется придерживаться тех же сроков, что и во втором триместре, но снизить темп. Кроме того, сократите количество дней прогулок в течение недели. В этом триместре нужно расслабиться и подготовиться к родам.
Советы по безопасной ходьбе во время беременности
В дополнение к соблюдению всех советов, есть некоторые общие меры предосторожности, о которых должна позаботиться мама. Прежде чем включить ходьбу в свой распорядок дня, проконсультируйтесь с врачом о режиме и интенсивности занятий. Всегда помните о необходимости разминки перед прогулкой. Это может включать в себя растяжку и ходьбу в быстром темпе в течение двух-трех минут. Также можно делать перерывы, когда вы чувствуете усталость, или даже пропускать один день. Важно прислушиваться к своему телу во время ходьбы.
Первый триместр
В этом триместре часто бывает утренняя тошнота, а в организме происходит много изменений. Вы должны ходить так, как вам удобно. Постепенно увеличивайте продолжительность прогулок.
Второй триместр
Так как этот триместр идеально подходит для увеличения темпа во время прогулок, можно также сосредоточиться на поддержании хорошей формы тела с отведенными назад плечами и поднятой головой. Наряду с ходьбой, махи руками могут сделать занятие более интенсивным, а также придать телу равновесие. Помимо всего этого, мать не должна перенапрягаться.
Третий триместр
Во время третьего триместра очень важно следить за осанкой тела. Ношение во время ходьбы поддерживающего живот пояса или ремня поддерживает живот и нижнюю часть спины. Это поможет избежать болезненности в пояснице. Во время ходьбы делайте перерывы, когда это необходимо, и не давите на себя. Всегда носите с собой телефон, если вы гуляете одна, или сообщите кому-нибудь и оставайтесь на связи.
Признаки того, что нужно сбавить темп
Ходьба во время беременности имеет много преимуществ, но важно, чтобы в этот период вы не нагружали себя слишком сильно. Ходить до одышки или изнеможения — это нехорошо. Во время прогулки вы должны быть в состоянии разговаривать, не задыхаясь.
Всегда делайте перерывы или сбавляйте темп, когда чувствуете усталость. Также необходимо придерживаться гидратации. Вагинальные кровотечения (особенно во 2 и 3 триместрах), боли в суставах, отеки в икрах и суставах, боли в груди и головокружение — вот некоторые экстремальные признаки, на которые следует обратить внимание, и проконсультироваться с врачом, прежде чем продолжать занятия.
Часто задаваемые вопросы
Ниже приведены несколько часто задаваемых вопросов:
1. Может ли ходьба во время беременности вызвать роды?
Исследования показывают, что у женщин, которые регулярно ходят во время беременности, роды проходят быстрее и комфортнее. Во время ходьбы происходит ритмичное давление на матку, что приводит к выработке гормона окситоцина. Этот гормон отвечает за вызывание родов. Кроме того, благодаря ходьбе ребенок имеет тенденцию двигаться вниз к шейке матки в правильном положении для естественных родов. Кроме того, ходьба помогает привести в тонус мышцы тела, особенно тазобедренные, что может привести к более быстрым родам с меньшей болью. О пользе ходьбы во время беременности для нормальных родов сообщалось в исследованиях, в которых матери включали прогулку рано утром.
2. Может ли слишком интенсивная ходьба во время беременности вызвать какие-либо проблемы?
Необходимо поддерживать баланс между крайностями. Согласно исследованиям, в течение 1-го и 2-го триместров рекомендуется ходить по 45 минут в день. По мере приближения к 3-му триместру, продолжительность ходьбы можно сократить до 20-30 минут в день. Будут признаки, если организм чувствует перенапряжение или истощение после тренировки. Одна из основных проблем — перегрев тела от слишком интенсивной ходьбы. Хотя обычно этого не происходит, ходьба в жаркий день или тренировки без надлежащей вентиляции могут привести к этому. Перегрев тела означает перегрев для ребенка, что не очень хорошо.
Ходьба является отличным упражнением во время беременности и имеет много преимуществ. Это одно из упражнений, которому легко следовать и к которому легко приспособиться. Помните о нескольких вещах при разработке режима дня, и вы сможете наслаждаться здоровой и подтянутой беременностью.
