Хумус — это соус, распространенный в средиземноморской кухне. Традиционно его готовят из нута, оливкового масла, тахини, лимонного сока, чеснока и соли. Однако соль делает его продуктом с высоким содержанием натрия, а оливковое масло добавляет калории и жир. Однако, если вы готовите хумус дома, вы можете использовать полезные ингредиенты, которые позволят снизить содержание жира, натрия и калорий, как в рецепте ниже. Придерживайтесь размера порции в 1/4 чашки, чтобы вписать полезный хумус в любой план питания.
| Порции | Время приготовления | Время приготовления |
| 4 Люди | 5 минут | 10-15 минут |
Ингредиенты
- 1 банка нута, (400 гм банка)
- 3 ст. ложки (столовая ложка) обезжиренного греческого йогурта
- 3 зубчика чеснока, измельченные
- соль по вкусу, (по желанию)
- Сок 1/2 лимона
- Копченая паприка (по желанию)
- Молотый черный перец (по желанию)
- 1-2 веточки петрушки и укропа для приправы (по желанию)
Метод
Шаг 1
Слейте нут в сито, установленное над миской, чтобы собрать стекающую жидкость.
Шаг 2
Добавьте нут, чеснок, соль (если нужно) и йогурт в блендер и взбейте до однородности.
Шаг 3
Добавляйте по одной ст. ложке жидкости от нута за раз, пока не получится приятная кремовая консистенция.
Шаг 4
Соскрести в миску.
Шаг 5
Выжмите лимонный сок, хорошо перемешайте и приправьте специями (по желанию).
Шаг 6
Используйте в свежем виде в качестве дипа или дополнения к блюдам или храните в холодильнике.
Информация о питании
Размер порции 1/4 чашки
| Калории | 46 |
| Общее количество жира | 1.5 g 2% |
| Углеводы | 6 g 2% |
| Сахар | 2 g |
| Калории из жира | 14 |
| Натрий | 125 мг 5% |
| Диетическая клетчатка | 1 g 4% |
| Протеин | 2 g |
*На основе диеты в 2000 калорий
Совет
- Хумус хранится не менее четырех дней в холодильнике и гораздо дольше в морозильной камере. Не думайте дважды, сделайте большую порцию.
- Либо готовьте нут дома без соли, либо покупайте консервированный сорт с низким содержанием натрия.
- Можно добавить семена кунжута или пасту тахини, но и то, и другое добавит в рецепт жиры и калории.
- Можно подавать с оливковым маслом (½ ч.л. на порцию). Но если вы хотите контролировать свои калории, пожалуйста, воздержитесь от этого.
