Тренировки каждый день — отличный способ оставаться в форме, но монотонное выполнение одних и тех же упражнений может превратить их в довольно скучное занятие. Если время от времени менять упражнения, то это может иметь огромное значение, когда речь идет о том, чтобы оставаться приверженным своему тренировочному режиму.
Если вы уже пробовали различные виды тренировок и готовы к чему-то новому, или если вы уже давно занимаетесь одним и тем же видом спорта и хотите что-то изменить, то упражнения в бассейне — это то, что вам определенно стоит рассмотреть.
При тренировках в бассейне вода оказывает определенное сопротивление. При выполнении упражнений вне воды используйте мини-ленты, утяжелители для лодыжек и даже гантели, чтобы получить то же сопротивление, которое естественным образом оказывает вода.
Чтобы получить максимальную пользу от пребывания в бассейне и обеспечить необходимую тренировку всего тела, всегда выполняйте упражнения, включающие различные положения тела и скорости.
Лучшие тренировки в бассейне, которые вы должны попробовать
Упражнения в бассейне — это прекрасные малотравматичные упражнения для беременных женщин или тех, у кого есть травмы, затрудняющие выполнение обычных упражнений. Вот некоторые тренировки в бассейне, которые вы должны попробовать:
1. Хождение по воде
Как и при тренировке на суше, упражнения в воде следует начинать с разминки, чтобы подготовить мышцы к хорошей тренировке. Это отличное разминочное упражнение, которое также даст вам потрясающую тренировку всего тела. Сопротивление, которое оказывает вода, обеспечит вашим мышцам большую нагрузку, чем просто ходьба по суше.
Подходит для
Ядро, руки и нижняя часть тела.
Как делать
- Начните ходьбу на мелководье.
- Держите тело прямо, отведя плечи назад, как при марше.
- Не просто ходите на носочках, а начинайте с пятки на носок.
- Двигайте руками во время ходьбы.
- Ходите в течение 10 минут.
2. Наклоны на трицепс
Это простое упражнение, которое гарантированно оставит хороший ожог на ваших трицепсах. Наклоны на трицепс — это отличный способ сохранить силу в целом. Сильные руки и грудь позволят вам сохранить локтевые и плечевые суставы здоровыми в долгосрочной перспективе.
Работает для
Спина, грудь, плечи и трицепсы.
Как делать
- Положите обе ладони на землю прямо перед бортиком бассейна. Вы также можете держаться за водосток для лучшего захвата.
- Поднимитесь и выйдите из воды, выпрямив руки.
- Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем медленно опустите тело в исходное положение.
- Повторите эти действия от 12 до 20 раз.
3. Ножницы
Вам придется работать с сопротивлением воды, что делает это упражнение сложным, но приятным.
Работает для
Внешняя и внутренняя поверхность бедер.
Как делать
- Прислонитесь спиной к бортику бассейна и вытяните руки, держась за бортик бассейна.
- Поднимите ноги, держа их параллельно дну бассейна.
- Отведите ноги друг от друга, расставив их как можно шире.
- Сведите ноги вместе, сжимая бедра, перекрещивая левую ногу над правой.
- Снова разведите ноги в стороны, а когда сведете их вместе, перекрестите правую ногу над левой.
- Повторите 20 раз, чередуя, какая нога перекрещивается с другой.
4. Супермен, стоящий лицом к стене
Это малотравматичное упражнение является одним из наиболее эффективных упражнений акватерапии, рекомендованных для облегчения и лечения боли в спине. Поскольку вода обеспечивает эффект плавучести, нагрузка на суставы и спину будет меньше.
Работает для
Спина и суставы.
Как делать
- Зайдите в бассейн и встаньте у бортика бассейна лицом к стенке.
- Упритесь руками в выступ и медленно отведите ноги назад, держа их вместе. Ваше тело должно медленно вытягиваться прямо назад, что делает вас очень похожим на супермена в полете.
- Задержитесь в этом положении не менее пяти секунд.
- Медленно сведите ноги, чтобы вернуться в положение стоя.
- Повторите это упражнение не менее пяти раз, но если сможете, то доведите до десяти.
- Следите за тем, чтобы спина не вытягивалась слишком сильно. Будьте нежны со своим телом.
5. Сплит-стэнс флай
Для выполнения этого упражнения вам потребуется перейти на мелководье. Уровень воды должен быть чуть ниже груди.
Работает для
Плечи, верхняя часть спины, бедра, корпус и ноги.
Как делать
- Смотрите вперед и держите бедра квадратными.
- Левой ногой сделайте шаг назад и опустите левое колено так, чтобы оно находилось над дном бассейна всего на дюйм или два. Теперь вода должна доходить вам до плеч.
- Разведите руки в стороны, ладони направлены вперед, и следите за тем, чтобы плечи оставались погруженными под воду.
- Сведите руки вместе перед собой, коснитесь ладонями друг друга, а затем медленно отведите их назад, чтобы вытянуть по бокам.
- Повторите 12 раз, затем поменяйте ноги, повторив упражнение 12 раз.
6. Прыжки в воду
Прыжки в воду — отличное упражнение, а в сочетании с мягким сопротивлением воды оно оставит вас еще более измученными и довольными, чем на суше. Оно часто включается в тренировки по аквааэробике.
Работает для
Квадрицепсы, плечи, ягодицы и верхняя часть спины.
Как делать
- Стойте прямо, ноги должны быть параллельны бедрам.
- Поднимите прямые руки вверх и поднимите их над головой. В то же время подпрыгните и расставьте ноги в стороны, немного шире плеч.
- Не прекращайте движение и сразу же прыгайте в исходное положение.
- Выполните это 20 раз, чтобы составить один сет.
Советы по безопасности для упражнений в бассейне
Если вы никогда раньше не занимались в бассейне, посоветуйтесь с врачом или физиотерапевтом и узнайте их мнение о том, подойдут ли вам упражнения в бассейне. Вот еще несколько советов по безопасности, о которых вы должны помнить, когда начнете готовиться к занятиям в бассейне:
- Уровень воды не должен быть очень глубоким. Идеальный уровень воды должен достигать вашей груди или талии.
- Возьмите пару водной обуви. Они обеспечат вам лучшее сцепление с дном бассейна, предотвращая соскальзывание при выполнении упражнений.
- Старайтесь не делать слишком медленных движений, так как в этом случае сопротивление будет меньше. Однако, если вы восстанавливаетесь после травмы или имеете проблемы со здоровьем, двигайтесь так быстро, как вам удобно.
- Если вы чувствуете, что вода может оказаться для вас слишком глубокой, используйте пенопластовую лапшу, чтобы удержаться на плаву. Вы также можете использовать жилет или пояс.
- Вы можете использовать пенопластовые гири, кикборды или надувные мячи, чтобы увеличить сопротивление и сложность упражнений.
- Любая тренировка заставит вас вспотеть, и хотя в воде пот может быть более заметен, вы будете потеть довольно сильно, в зависимости от интенсивности тренировки. Очень важно не забывать о гидратации, поэтому после тренировки обязательно выпейте много воды.
- Если вы испытываете боль, никогда не нагружайте себя слишком сильно. Делайте все медленно и уверенно. Упражнения в воде отлично подходят для лечения, но для достижения лучших результатов необходимо следить за тем, чтобы занятия проходили постепенно.
- Никогда не занимайтесь в бассейне в одиночку. Лучше всего заниматься упражнениями в бассейне с профессионалом. Если вы не можете найти такого специалиста, позаботьтесь о том, чтобы во время занятий всегда присутствовал кто-то, кто поможет вам в случае необходимости.
Занятия в наземном бассейне — это прекрасный и эффективный способ получить максимальную пользу от укрепляющих упражнений, кардио и тонизирования организма. Поскольку водные упражнения часто выполняются на мелководье, даже те, кто плохо плавает, могут извлечь из них пользу. Вода создает условия низкой гравитации и мягкого сопротивления, поэтому ваши тренировки будут более мягкими, но принесут столько же, если не больше, пользы. Беременные женщины также могут наслаждаться этой забавной формой упражнений из-за ее мягкого характера.
Всегда помните, что если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или вы ждете ребенка, лучше проконсультироваться с врачом о том, подходят ли вам водные упражнения. Вам могут дать зеленый свет, но попросить не принимать участия в слишком энергичных мероприятиях. Обсудите с врачом все имеющиеся у вас сомнения, чтобы вы могли принять взвешенное решение.
