Быть мамой — это действительно самое лучшее чувство в мире. Тем не менее, это приносит новые стрессы материнства, поскольку вы имеете дело с изменениями в вашем теле и распорядке дня. Большая часть вашего времени уходит на заботу о ребенке и общение с ним. Однако это может привести к ухудшению физического здоровья. Практика некоторых простых поз йоги с ребенком может сотворить чудеса для снятия стресса и укрепления вашего тела.
Преимущества занятий йогой с ребенком
- Она помогает укрепить сердечник, спину и тазовое дно, а также привести мышцы в тонус.
- Йога для матери и ребенка помогает сформировать у ребенка долгосрочные привычки к физическим упражнениям. Кроме того, малышам нравится качаться и двигаться вместе со своими мамами.
- Йога уменьшает беспокойство и обеспечивает физическое и эмоциональное благополучие, а взамен делится мирной энергией с ребенком.
- Она также помогает развивать двигательные навыки ребенка и улучшает пищеварение.
- Помогает вам и вашему ребенку лучше спать.
Простые асаны йоги для мамы и малыша
Примечание: Немного музыки и стихов — один из важных компонентов идеального рецепта йоги для мамы и малыша.
1. Простые позы — Сукхасана
Сядьте скрестив ноги на коврик с ребенком на коленях, чтобы приучить его к йоге с мамой. Это простая и легкая поза для начала, чтобы разогреться. Вы также можете попросить ребенка полежать и помассировать его & перед началом занятий сделайте упражнения для конечностей. Сосредоточьтесь на своей осанке: спина прямая, плечи расслаблены. Глубоко вдыхайте и выдыхайте, концентрируясь и чувствуя, как воздух наполняет ваши легкие и покидает тело. Это упражнение должно быть направлено на то, чтобы в начале тренировки вы и ребенок были спокойны и умиротворены.
2. Кошка и корова — Марджарьясана + Битиласана
Встаньте на четвереньки так, чтобы плечи находились над запястьями, а бедра — над коленями. Положите ребенка под себя на спину так, чтобы вы были лицом к лицу, или вы также можете положить его перед собой, если ваш малыш еще совсем маленький. На вдохе выгните позвоночник в прогибе назад, наклонив копчик вверх и подняв грудь вверх и вперед в позе коровы. На выдохе выгните спину, наклонив подбородок, глядя на ребенка в позе кошки. Помните, что в отличие от обычной йоги, в этот раз вам поможет улыбка и разговор с ребенком!
3. Собака лицом вниз — Адхо Мукха Сванасана
Следующим естественным переходом от позы "кошка-корова" будет поза "собака, обращенная лицом вниз". Оторвите колени от пола и опустите пятки так далеко, как только сможете. Когда ваш ребенок лежит на спине под вами, поддерживайте зрительный контакт и дарите малышу маленькие сладкие поцелуи — это может доставить удовольствие вам обоим! Если ваш малыш умеет ползать, позвольте ему проползти под вами с одной стороны на другую и услышите, как он хихикает, перебираясь из-под маминого моста. Эта поза растягивает плечи, подколенные сухожилия и икры, а также укрепляет руки и ноги.
4. Кобра — Бхуджангасана
Начните с положения лежа на животе, лицом вниз. Положите руки под плечи, ладони на пол, плавно поднимайте верхнюю часть тела вверх, пока руки не станут прямыми. Нижняя часть тела от бедер до ступней и ног должна оставаться на полу. Эта бодрящая поза со сгибанием спины полезна для почек. Она также может быть очень полезна для снятия дискомфорта в мышцах спины, шеи и живота. Укрепляет всю спину и плечи. Положите малыша на живот перед собой и наблюдайте, как он радуется при виде мамы в позе змеи. Не волнуйтесь, если он попытается подражать вам.
5. Лодка — Наукасана
После рождения ребенка вы, возможно, захотите отчаянно проработать пресс и избавиться от жира на животе. Эта поза способствует укреплению брюшного пресса, а также мышц спины. При регулярном повторении вы сможете пожинать плоды. Сядьте на пол, согнув ноги перед собой. Положите ребенка на колени лицом к себе. Наклонитесь назад и лягте на спину на пол, начните вдыхать, а на выдохе поднимайте грудь и стопы от земли, чтобы ноги были параллельны полу. При необходимости вы можете согнуть колени, а если ваш ребенок позволяет, вы можете попробовать вытянуть руки перед собой, чтобы совместить их с глазами и пальцами ног.
6. Мост — Сету Бандха Сарвангасана
Эта омолаживающая поза раскрывает грудную клетку и сохраняет гибкость позвоночника. Для этого лягте на спину с согнутыми коленями и прижмите ребенка к бедрам и бедрам так, чтобы он был обращен к вам лицом. Если ребенок уже в том возрасте, когда он может сам держать равновесие, вы можете отпустить руки и упереться ими в пол. Расположив ноги на расстоянии бедер друг от друга, на выдохе поднимите бедра от пола. Ваши бедра должны быть параллельны друг другу. Удерживайте позу в течение 30 секунд. Или вы можете быть динамичными в позе, вдыхая, чтобы подняться, и выдыхая, чтобы опуститься, в то время как ваш ребенок наслаждается движениями вверх и вниз под музыку, играющую в комнате!
7. Подъемы ног — Уттанападасана С согнутыми коленями
Предполагается, что это одно из любимых упражнений малышей! Подъемы ног должны сопровождаться поцелуями мамы. Сядьте на пол, согнув колени. Поднимите ноги вверх, чтобы расположить ноги параллельно полу. Положите ребенка на живот, чтобы он прижался к вашим голеням. Придерживая ребенка и упираясь спиной в пол, подтяните ноги к груди так, чтобы ребенок оказался лицом к лицу с вами. В этой позе вы можете немного поиграть с ребенком, включив фоном радостную мелодию!
8. Ноги на стене — Випарита Карани
Еще одна очень простая и расслабляющая поза, для ее выполнения вам нужно найти красивую стену и уютно устроиться у нее. Лягте и поднимите ноги вверх, чтобы они опирались параллельно поверхности стены. Прижавшись бедрами к стене, попросите ребенка сесть вам на грудь или к бедрам и оставайтесь в этой позе около 5 минут, чтобы снять боль в спине и усталость ног. Если ваш ребенок уже достаточно взрослый, пусть он/она делает это вместе с вами.
9. Поза дерева — Врикшасана
Одна из лучших поз стоя для улучшения равновесия и психической устойчивости — поза дерева. Для этого нужно стоять, держа ноги вместе и держа ребенка на руках перед собой. Медленно согните колено и прижмите нижнюю часть стопы к внутренней поверхности бедра стоящей ноги. Или вы можете упереться в икры, только избегайте коленного сустава. Повторите то же самое с другой ногой. Вы можете выполнять эту позу с опорой на стену, прислонившись к ней для обеспечения безопасности, если вы еще не уверены в своем равновесии.
10. Приседания Богини — Уткатаконасана
Мы знаем, что приседания — это универсальное волшебное упражнение для тонуса бедер и ног. Встаньте в стойку, направив стопы в стороны, и плавно приседайте, стараясь держать спину прямо. Вы можете носить малыша в обертке или держать его вертикально на руках. Старайтесь, чтобы ваши бедра были параллельны полу по мере продвижения.
11. Поза воина II — Вирабхадрасана II
Воин II — это эффективная поза для занятий с ребенком. Стоя, выведите одну ногу вперед и согните переднее колено, при этом задняя нога должна быть прямой, а задняя стопа направлена перед собой. Посадите ребенка на бедро по обе стороны от себя. Вытяните руку перед собой, когда вы держите ребенка на бедре сбоку от задней ноги. Это упражнение с выпадами станет отличной тренировкой для вас и развлечением для вашего ребенка.
12. Поза трупа — Шавасана
Самая популярная поза в йоге для родителей и детей — Шавасана. Лягте на спину и расслабьтесь в конце тренировки. Пусть ваш ребенок лежит на вас так, чтобы его/ее голова была рядом с вашим сердцем. Некоторые мамы и дети даже засыпают в этой расслабляющей и успокаивающей позе для отдыха. Позвольте своему разуму успокоиться, выровняйте дыхание и насладитесь моментом покоя с вашим очаровательным малышом.
Йога для мамы и малыша может также послужить вам возможностью познакомиться с другими мамами, если вы будете регулярно отдыхать с ребенком на общих занятиях йогой и делиться своим опытом воспитания детей.
