- Преимущества занятий йогой после беременности
- Вещи, которые понадобятся для занятий йогой
- Позы йоги после беременности для молодых мам
Беременность может быть одним из самых счастливых этапов в жизни женщины, но нельзя отрицать тот факт, что стресс и нагрузки, которым подвергается организм женщины, огромны. Большинство женщин после родов с трудом справляются с обычными повседневными делами, поскольку организм все еще восстанавливается после тяжелой беременности и родов. Йога чрезвычайно полезна и может помочь плавно восстановиться после родов.
Преимущества занятий йогой после беременности
Существует множество преимуществ послеродовой йоги, главными из которых являются:
- Послеродовое восстановление: Тело женщины претерпевает огромные изменения во время беременности. Эти изменения вызывают сильный стресс во всех частях тела; кроме того, процесс вынашивания ребенка и родов является болезненным. Йога после нормальных родов — это отличный способ постепенно снять напряжение, которое организм испытывал во время беременности.
- Снижение веса: Все женщины набирают вес во время беременности. Дополнительные потребности в получении большего, чем обычно, количества питательных веществ и необходимость носить на себе дополнительный вес ребенка вызывают увеличение веса у беременных женщин. Проблемы начинаются после родов, когда лишний вес уже не нужен. Похудение после родов — задача не из легких. Йога, однако, является проверенным и испытанным древним методом; немного дисциплины и немного времени в день для занятий йогой могут дать фантастические результаты для похудения после беременности.
- Выносливость: Большинство молодых матерей испытывают слабость после беременности. Симптомы этой слабости включают потерю выносливости, боль в мышцах/суставах и хроническое истощение. Йога мягко и медленно тренирует мышцы и суставы, возвращая им первоначальную силу, а также постепенно повышает основную силу и выносливость.
- Восстановление осанки: Девять месяцев беременности и уход за младенцем после родов неизбежно нарушают нормальное положение тела женщины. Процесс передвижения с растущим ребенком в утробе матери оказывает нагрузку на позвоночник. Это связано с тем, что уход за ребенком и постоянное поднятие его после рождения создает дополнительную нагрузку на шею и плечи. Йога укрепляет все основные мышцы и суставы и даже может помочь женщине обрести лучшую, чем до беременности, осанку.
- Психологическая польза: Йога фокусируется на глубоком дыхании, растягивании и расслаблении тела, сочетание движений и дыхания улучшает кровообращение и одновременно насыщает организм кислородом. Йога может вызвать состояние глубокой релаксации, уменьшая стресс и успокаивая тело и разум.
Вещи, которые понадобятся для выполнения йоги
Хотя йога — это в основном свободная форма поддержания физической формы, состоящая из дыхания и движений тела, некоторые базовые приспособления будут полезны, чтобы сделать упражнения и фитнес-процедуры относительно комфортными. Ниже приведен список некоторых вещей, которые следует использовать для занятий йогой после беременности.
- Резиновый коврик: Обязательным условием для занятий йогой является мягкий резиновый коврик; он не только обеспечивает амортизацию между вашим телом и твердым полом, но и создает прочную нескользящую поверхность, предотвращая возможные травмы.
- Одеяло: Некоторые позы требуют дополнительной подкладки, чтобы избежать дискомфорта. Выберите одеяло средней толщины, изготовленное из мягкого материала.
- Блоки: Блоки полезны для сложных поз, которые требуют чрезвычайной гибкости; новички могут выполнять сложные маневры с помощью блоков.
- Ремень: Ремни — очень полезные вспомогательные приспособления, которые помогают растягивать и поддерживать конечности при выполнении некоторых сложных поз йоги.
- Спортивная одежда: Правильное снаряжение и одежда необходимы для любого вида тренировок. Йога предполагает много растяжек и сложных поз; очень важно, чтобы одежда, надеваемая во время этих занятий, могла растягиваться и двигаться вместе с телом, не мешая при этом.
Позы йоги после беременности для молодых мам
Ниже приведены двенадцать поз и маневров йоги, которые будут полезны для женщин, только что зачавших ребенка. Первые несколько поз помогают в растяжке, разминке и развитии гибкости, затем следуют позы для более продвинутых.
1. Растяжка шеи (ролл):
Эта поза отлично подходит для снятия стресса, но выполнять ее нужно с осторожностью.
Преимущества:
Придает гибкость шее, снимает мышечное напряжение, служит разминкой для более сложных поз.
Как выполнять:
Сидя в позе со скрещенными ногами, глубоко вдохните, медленно поверните голову вправо, пока мышцы не почувствуют растяжение. Сделайте три глубоких вдоха и медленно вернитесь в нормальное положение.
2. Растяжка плеч (ролл):
Эта поза придает гибкость плечам.
Преимущества:
Снимает мышечное напряжение, расслабляет мышцы плеч и служит разминкой для более сложных поз.
Как выполнять:
Сидя в позе со скрещенными ногами, держите руки прямо по бокам. Медленно подайте плечи вперед и подведите их к мочкам ушей, не двигая руками, по сути, за один оборот. Продолжайте перекатываться и двигаться назад, а затем вниз. Это завершает один оборот. Повторите движение семь раз, сделайте паузу на пять секунд, а затем выполните движение в обратном направлении и выполните семь повторений.
3. Растяжка грудной клетки:
Эту позу можно использовать в качестве разминки, после чего можно выполнять позы высокого уровня.
Преимущества:
Растягивает, расслабляет и расслабляет мышцы груди и верхней части спины, а также снимает мышечное напряжение в грудной клетке.
Как выполнять:
Сядьте прямо в положении со скрещенными ногами. Держите руки прямо по бокам, а позвоночник прямым. Теперь закройте глаза и глубоко вдохните, растягивая мышцы груди и живота. Задержитесь на пять секунд и медленно выдохните; сделайте паузу на пять секунд и снова вдохните, повторяя движение не менее двадцати раз. Обратите внимание, что это упражнение нужно выполнять медленно, и в случае дискомфорта, одышки или головокружения немедленно остановитесь.
4. Растяжка ног:
Эта поза полезна для нижней части тела.
Преимущества:
Растягивает ноги, тренирует икроножные мышцы и улучшает кровообращение.
Как выполнять:
Примите исходное положение, упираясь коленями и ладонями в коврик. Медленно проведите рукой назад, опуская спину, пока ваша попа не коснется пяток ног. Теперь положите поясницу на пятки ног и выпрямите спину. Вы должны сидеть прямо, положив руки на бедра, а живот упирается в пятки ног, в этот момент подошвы ног должны быть натянуты. Задержитесь в позе на восемь секунд, затем расслабьтесь. Повторите это движение пять раз и постарайтесь увеличить время удержания.
5. Наклон таза:
Эта поза помогает укрепить сердечник.
Преимущества:
Это упражняет мышцы нижней части спины, живота и ягодиц.
Как выполнять:
Лягте на коврик и согните колени, держа стопы на коврике, а ладони вдоль бедер, касаясь коврика. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, вдыхая и поднимая бедра. Сделайте паузу на три секунды и медленно выдохните, возвращая бедра на коврик; отдохните три секунды и повторите. Достаточно двадцати повторений этого движения за одно занятие.
6. Упражнение Кегеля:
Упражнения Кегеля укрепляют тазовое дно.
Преимущества:
Беременность часто приводит к ослаблению тазового дна, что может привести к снижению сексуального удовольствия и контроля над мочевым пузырем.
Как выполнять:
Лягте на спину, согните колени так, чтобы подошвы стоп касались коврика, а руки лежали на пупке. Сожмите мышцы нижней части живота — мышцы, которые вы используете для остановки мочеиспускания на середине пути — задержитесь на пять секунд. Отпустите и вдохните, сделайте паузу на пять секунд и повторите. Практикуйте двадцать повторений за сеанс.
7. Раскачивание таза:
Эта поза помогает избавиться от метеоризма.
Преимущества:
Беременность оказывает давление на брюшную полость, что приводит к ослаблению мышц. Качание таза укрепляет мышцы живота.
Как выполнять:
Лягте на спину, согнув колени и положив руки по бокам. Выдохните и переместите пупок вверх и внутрь. Вдохните и переместите пупок вниз, сделайте паузу на три секунды и повторите. Делайте двадцать повторений за занятие.
8. Поза тигра:
Это упражнение прорабатывает все основные мышцы тела.
Преимущества:
Помогает облегчить боль в спине и омолаживает репродуктивные органы.
Как выполнять:
Примите положение, когда оба колена и ладони опираются на коврик. Колени должны быть на одной линии с бедрами, а ладони — на одной линии с плечами. Теперь поднимите правое колено и вытяните правую ногу, приведя ее на одной линии с бедрами и параллельно полу. Поднимите правую ногу, согните колено и подведите пятки стоп к ягодицам. Одновременно поднимите плечо и наклоните голову назад. Вдохните во время этого движения и задержитесь на четыре секунды; затем выдохните, подтяните колени к груди и опустите плечи. Двигайте голову к груди, стараясь коснуться головой колена, и задержитесь на четыре секунды. Сделайте паузу на четыре секунды и повторите с левой ногой. Выполните это движение в течение пяти повторений.
9. Поза кобры:
Поза кобры помогает справиться с болью в спине после родов.
Преимущества:
Укрепляет руки, плечи, позвоночник и ягодицы.
Как выполнять
Лягте на живот, держа все тело прямо, ноги вместе. Сведите руки ниже плеч, вдохните и плавно поднимите верхнюю часть тела, удерживая талию на коврике. Поднимитесь как можно выше, не причиняя себе боли, задержитесь в этом положении на десять секунд, затем выдохните и вернитесь в положение лежа и расслабьтесь. Повторите этот маневр десять, а по возможности двадцать раз.
10. Поза верблюда:
Поза верблюда — лучшая йога после родов для уменьшения веса вокруг живота, а также для укрепления всех основных мышц тела.
Преимущества:
Лишний жир на животе, оставшийся после родов, является источником недовольства многих молодых матерей.
Как выполнять:
Встаньте на колени на коврик для йоги, держа позвоночник вертикально, а колени ниже бедер. Медленно наклоняйтесь назад на вдохе, касаясь ступней ладонями поочередно. Плечи, грудь и руки должны быть напряжены, а в пояснице образуется значительная дуга. Задержитесь в этой позе примерно на 8 секунд при нормальном дыхании. Повторите восемь раз за занятие.
11. Поза ножниц:
Это движение имитирует движение ножниц в действии и помогает укрепить живот.
Преимущества:
Помогает уменьшить жир на животе и улучшить гибкость бедер и позвоночника.
Как выполнять:
Лягте на спину, вытянув обе ноги и обе руки к потолку. Двигайте левую руку и ногу вверх одновременно с движением правой руки и ноги вниз. Выполните движение в обратном направлении и повторите пять раз.
12. Поза расслабления:
Эту позу можно делать вместо силового сна.
Польза:
Помогает расслабиться после тренировки, одновременно растягивая область вокруг бедер и паха.
Как выполнять:
Положите подушку на коврик и лягте на нее. Положив голову на верхний край, закройте глаза и дышите глубоко и медленно. Вы очень быстро начнете чувствовать себя расслабленной.
Йога может помочь телу женщины после беременности стать похожим на то, что было до беременности. Однако следует отметить, что перед началом занятий йогой необходимо дать организму шесть месяцев на восстановление после беременности.
