Как контролировать голод — 10 советов, чтобы перестать чувствовать себя голодным все время

Мы все хотим быть физически здоровыми и хорошо знаем, что для этого нужно заниматься спортом и есть здоровую пищу. Но есть разница между знанием правильных вещей и их выполнением. От еды, особенно нездоровой, трудно отказаться. Когда нам скучно или нечем заняться, мы думаем, что голодны, и в итоге едим все, что попадется, не задумываясь о калорийности пищи. А когда мы пытаемся сократить потребление калорий или количество съедаемой пищи, наш аппетит обычно усиливается, и в итоге мы переедаем. Если вы действительно хотите привести себя в форму, вам необходимо понять, как вы чувствуете голод. Одним из основных шагов на пути к улучшению вашего питания является понимание науки, лежащей в основе голода — как он возникает, каковы его различные виды и как контролировать его естественным образом.

Виды голода

Голод контролируется в основном тремя гормонами в мозге: инсулином, грелином и лептином. Инсулин — это гормон, который переносит переваренную пищу из крови в клетки для преобразования в энергию. Когда пищи не хватает для транспортировки в клетки, инсулин подает сигнал в мозг, в результате чего выделяется грелин. Грелин — это гормон, который вызывает в организме чувство голода. Грелин сигнализирует мозгу о том, что вам нужна пища. Когда вы едите пищу, запускается гормон лептин. Лептин — это гормон, который контролирует чувство голода. Однако в случае переедания сигнал лептина начинает игнорироваться гипоталамусом в мозге, в результате чего вы чувствуете голод даже после еды, что в конечном итоге приводит к ожирению и травмам, связанным с ожирением.

В целом существует два типа голода:

1. Физический голод

Когда ваш организм испытывает дефицит сахара, вы можете почувствовать голод. Это называется физическим голодом. Этот вид голода следует устранять с помощью пищи, чтобы восполнить дефицит энергии в организме. Таким образом, физический голод вызывается выбросом грелина, который информирует мозг о том, что в организме существует фактический дефицит пищи.

2. Психический голод

Психический голод является более серьезной ситуацией. Здесь нет фактической нехватки пищи в организме. Когда вы испытываете психический голод, ваш мозг убежден, что вы голодны, и вы хотите съесть больше, даже если вы сыты. Это проявляется, когда вы едите пищу, богатую жирами, по сравнению с пищей, богатой другими питательными веществами. Эта форма голода, по-видимому, возникает из-за игнорирования лептина мозгом, а не из-за выброса грелина.

10 научно обоснованных способов подавления голода

Здесь мы подробно рассмотрим шаги, как подавить голод, особенно физический.

1. Ешьте продукты, богатые белком

Включение в пищу разнообразных белков имеет множество преимуществ. Это поможет вам быстрее почувствовать сытость и предотвратит переедание. Употребление продуктов, богатых белком, также поможет вам набрать вес во всех хороших областях. Употребление большого количества пищи, богатой белком, увеличит вашу мышечную массу и поможет снизить общий вес тела, делая вас более стройным и полным. Придерживаясь высокобелковой диеты, вы также сможете держать под контролем потребление жиров и сахара и при этом похудеть (за счет снижения общего количества калорий, потребляемых за один прием пищи). В идеале белки должны составлять не менее 25-30% вашего рациона в любое время.

Богатая белками диета

2. Пейте кофе

Питье кофе оказывает сильное воздействие на ощущение сытости в организме. Кофе также улучшает метаболизм в целом, делая человека более активным в течение дня. Исследования показывают, что употребление кофе высвобождает пептид YY или PYY, гормон, который вырабатывается в кишечнике и помогает человеку чувствовать себя сытым после адекватной диеты. Удивительно, но эффект от употребления кофе без кофеина сохраняется до 3 часов и более после употребления. Поэтому употребление кофе, особенно кофе без кофеина, является одним из лучших способов держать уровень голода под контролем.

3. Ешьте темный шоколад

Темный шоколад содержит меньшее количество сложных сахаров. Он не только снижает аппетит, но и уменьшает тягу ума к сахару или сладким продуктам питания. Стеариновая кислота в темном шоколаде помогает замедлить процесс пищеварения, что позволяет чувствовать себя сытым в течение более длительного периода времени.

Темный шоколад

4. Ешьте в маленьких тарелках

Еда в маленьких тарелках поможет вам бороться с чувством голода. Когда вы едите в маленьких тарелках, вы, вероятно, будете потреблять пищу меньшими порциями, i.e., вы будете есть в соответствии со своим аппетитом. Употребление меньших порций пищи в маленьких тарелках, которые кажутся полными, может дать вам чувство удовлетворения. В среднем, человек, который ест в маленьких тарелках, потребляет меньше калорий, чем человек, который ест в больших тарелках.

5. Получайте достаточное количество сна

Ваш режим сна может влиять на режим питания — и да, это правда! Если вы не высыпаетесь, ваш аппетит может увеличиться. Когда ваш мозг убежден, что он тратит больше энергии, чем требуется для поддержания бодрствования в то время, когда он должен спать, вы можете испытывать психический голод. Прием пищи становится для мозга механизмом вознаграждения за желание не спать. Недостаток сна повышает аппетит на 24% и снижает выработку гормонов, контролирующих чувство голода, примерно на 26%.

Получайте достаточно сна

6. Попробуйте аэробику

Занятия аэробикой или упражнения на сопротивление помогут вам быстрее прийти в форму. Это может помочь вам нарастить мышцы и уменьшить количество жира в организме. Занятия аэробикой или упражнения на сопротивление, как известно, снижают активацию участков мозга, связанных с тягой к еде. Это также может помочь контролировать выработку гормонов, вызывающих чувство голода, таких как грелин. Это способствует усилению чувства сытости и естественному снижению аппетита.

7. Ешьте продукты, богатые жирными кислотами Омега-3

Употребление продуктов, богатых омега-3 жирами, таких как масло печени трески, значительно повышает уровень лептина в организме. Это помогает контролировать чувство голода и может держать под контролем ваш психический голод. Поэтому еда, богатая омега-3 жирными кислотами, поможет вам дольше чувствовать себя сытым.

Омега-3 жирные кислоты

8. Визуализируйте пищу, которую вы хотите съесть

Представление себя едящим те продукты, которые вы хотите съесть, также может помочь уменьшить тягу к определенной пище. Визуализация еды может обмануть ваш разум и заставить его поверить в то, что вы уже едите эту пищу, и не дать вам съесть ее на самом деле.

9. Приправляйте пищу имбирем

Имбирь обладает множеством полезных свойств, например, уменьшает тошноту и воспаление мышц. Еще одно преимущество употребления имбиря заключается в том, что он помогает справиться с чувством голода и аппетитом в целом. Другие специи, например, перец, содержат капсаицин, который усиливает чувство сытости и влияет на скорость сжигания калорий после еды.

Имбирь

10. Ешьте продукты, богатые клетчаткой

И последнее, но не менее важное: употребление продуктов, богатых клетчаткой, также может подавить чувство голода. Продукты, богатые клетчаткой, могут помочь вам чувствовать себя сытыми в течение длительного времени. Волокна ферментируются в кишечнике с образованием короткоцепочечных жирных кислот, что усиливает чувство сытости. Этот эффект проявляется в большей степени при употреблении вязких волокон, чем не вязких. Для получения оптимальной пользы от богатых клетчаткой продуктов следует предпочитать продукты с вязкими волокнами, такими как пектины (груши, яблоки), бета-глюкан (овес, ячмень) и гуаровая камедь (соя, соевый сыр).

Мы надеемся, что вышеупомянутые способы помогут вам контролировать чувство голода и убедиться, что вы едите достаточно и не чрезмерно. Однако обязательно посоветуйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо серьезные изменения в свой рацион или пробовать новые методы контроля голода.

Также Вас может заинтересовать:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *