Замечали ли вы когда-нибудь, что пищевая ценность, указанная на этикетках большинства продуктов питания, принимает 2000 калорий за среднее потребление калорий взрослым человеком?? Но знаете ли вы, что именно он означает? Когда речь идет о снижении веса и поддержании здоровья, эти диеты могут привлечь большое внимание. Однако всегда рекомендуется тщательно ознакомиться с тем, что подразумевают эти диеты и рекомендует ли вам врач следовать им. Эта статья поможет вам понять, что такое 2000-калорийная диета и каковы ее преимущества.
Что такое 2000-калорийная диета?
Диета на 2000 калорий — это среднее количество калорий, которое должен потреблять взрослый человек для поддержания здорового веса. Даже FDA или Управление по контролю за продуктами и лекарствами использует параметры 2000-калорийной диеты для маркировки пищевой ценности на различных продуктах питания. Однако это не говорит о том, что каждый взрослый человек должен потреблять только 2000 калорий, поскольку количество потребляемых калорий зависит от различных других факторов, включая возраст, пол, рост и вес человека.
Может ли она помочь снизить вес?
Ну, 2000-калорийный план питания может сработать для некоторых людей, чтобы сбросить вес, но он может не сработать для всех. Это связано с тем, что количество необходимых калорий варьируется от человека к человеку, то есть оно может меняться в зависимости от таких факторов, как рост, цели похудения и уровень активности. Кроме того, простое сокращение калорийности рациона в некоторых случаях может не сработать, поскольку существуют и другие аспекты, которые также важны на пути к снижению веса, включая социально-экономические факторы, окружающую среду, кишечные бактерии и т.д. Диета в 2000 калорий также может привести к увеличению веса в случае некоторых людей. Однако создание дефицита калорий — это то, что может помочь вам сбросить килограммы. Это означает, что если ваше потребление калорий составляет 2500 или более, а вы сократите его до 2000, то это изменение может помочь вам добиться результатов!
Какова стандартная потребность человека в питании?
Важно отметить, что потребность в калориях для каждого взрослого человека варьируется в зависимости от различных сопутствующих факторов. Однако, согласно Dietary Guidelines 2015 — 2020, диета 2000 калорий — это примерное количество калорий, которое потребляет среднестатистический взрослый человек. Кроме того, это значение также используется в качестве ориентира в различных продуктах питания для указания суточной нормы в процентах.
Как работает 2000-калорийная диета?
Нашему организму требуется энергия для поддержания жизнедеятельности, и калории из пищи помогают в достижении этой цели. У всех нас разный образ жизни и тип тела, поэтому наши потребности в калориях могут отличаться в зависимости от этого. В зависимости от того, насколько взрослый человек активен или неактивен, устанавливается потребность в калориях. Однако для женщины этот диапазон может составлять от 1600 до 2400 калорий, а для мужчины — от 2000 до 3000.
Опять же, потребление калорий может быть выше в определенные периоды, например, для растущих подростков и беременных женщин. Обычно это более 2000 калорий в день. Однако, если вы находитесь на пути к снижению веса, то для того, чтобы похудеть, вам необходимо создать дефицит калорий, что означает, что вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете.
Если вы сидите на 2000-калорийной диете, чтобы сбросить вес, то в ваш рацион можно включить различные продукты, которые можно разделить на три основных и два мини-рациона. Вы также можете включить в рацион любое количество напитков, не содержащих калорий, таких как вода, зеленый чай, черный кофе и т.д., в свой рацион. Если вам хочется пропустить перекус, вы можете компенсировать калории за счет десерта, то есть вы можете убрать часть калорий из одного приема пищи и добавить в другой. Жестких и быстрых правил не существует, но основная идея заключается в том, чтобы питаться здоровой пищей и не превышать лимит калорий.
Примерный план диеты на 2000 калорий на одну неделю
Если вам интересно, что именно вы должны включать в рацион и как планировать питание, мы предлагаем вам несколько вариантов и примеров диеты на 2000 калорий на неделю, которые вы можете попробовать. Однако, мы настоятельно рекомендуем вам проконсультироваться с врачом, чтобы знать, подходит ли это вам.
1. Понедельник
Вот некоторые варианты, из которых вы можете выбрать.
Завтрак: в среднем 500-550 калорий
- 1 ломтик пшеничного хлеба
- 2 яичницы или омлет
- 1-2 столовые ложки арахисового масла
- 1 чашка зеленого чая
Перекус: В среднем 100-150 калорий
- Яблоко среднего размера с арахисовым маслом
Обед: 600-650 калорий в среднем
- Сэндвич с курицей, приготовленный из многозернового хлеба
- Палочки сельдерея и морковь с хумусом
- Один стакан молока (2%)
- Одно цельнозерновое печенье с шоколадной крошкой (среднего размера)
Перекус: В среднем 100-150 калорий
- Батончик для перекуса (убедитесь, что в нем мало сахара и он также низкокалориен)
Ужин 600-650 калорий в среднем
- Одна чашка паровых соцветий брокколи
- Один небольшой жареный картофель с маслом
- Рыба на гриле
- ½ чашки ванильного мороженого
2. Вторник
Вот несколько вариантов питания, которые вы можете рассмотреть:
Завтрак: 500-550 калорий в среднем
- Чашка овощей на пару с яичницей
- 1 банан
- 1 чашка черного кофе
Перекус: 100-150 калорий в среднем
- Одно яблоко среднего размера с ореховым маслом и щепоткой корицы
Обед: 600-650 калорий в среднем
- 1 цельнозерновая тортилья, наполненная 3/4 чашки нарезанного перца и цуккини и ¼ чашки свежего измельченного сыра моцарелла.
Перекус: В среднем 100-150 калорий
- 1 чашка пудинга чиа с ½ нарезанного банана.
Ужин: 600-650 калорий в среднем
- 1 чашка цельнозерновой пасты, приготовленной с двумя столовыми ложками песто, 1/2 чашки горошка и столовой ложкой сыра пармезан.
- ¾ чашки жареных креветок
3. Среда
Вы можете включить в свой рацион следующие продукты:
Завтрак: 500-550 калорий в среднем
- 1 яйцо вкрутую
- 2 цельнозерновых хлебца
- ½ авокадо
Перекусы: 100-150 калорий в среднем
- 1 чашка греческого йогурта
- ¾ чашки клубники
Обед: в среднем 600-650 калорий
- 150 грамм курицы-гриль
- ½ чашки вареного киноа
- 1 чашка овощей на пару
Перекус: 100-150 калорий в среднем
- 15 размоченных миндальных орехов
- 20 грамм или 2 кусочка темного шоколада
Ужин: В среднем 600-650 калорий
- Вегетарианский чили, приготовленный из ½ чашки почечной фасоли, вареной сладкой кукурузы, баттернат сквош и 1/4 консервированных и измельченных помидоров.
4. Четверг
Вот что можно есть на четвертый день:
Завтрак: 500-550 калорий в среднем
- 200 грамм греческого йогурта
- ¼ чашки гранолы
- 1 чашка смешанной клубники и черники
Перекус: 100-150 калорий в среднем
- 1 столовая ложка миндального масла
- 1 банан среднего размера
Обед: 600-650 калорий в среднем
- 1 чашка рисовой лапши, приготовленной с 1 столовой ложкой арахисового масла, соевым соусом (по вкусу), одной чайной ложкой меда и шрирача.
- Добавьте ½ чашки тофу и ½ чашки гороха.
Перекус: В среднем 100-150 калорий
- Протеиновый батончик, содержащий менее 12 процентов сахара и примерно 100 калорий.
Ужин: В среднем 600-650 калорий
- 2-3 кукурузных тако с начинкой из 150 грамм трески на гриле
- Бросьте ломтики половинки авокадо
5. Пятница
Вы можете включить в свой 2000-калорийный рацион следующие продукты:
Завтрак: В среднем 500-550 калорий
- 2 ломтика цельнозернового хлеба с нарезанным бананом и ореховым маслом.
- Посыпьте сверху щепотку корицы
Перекус: 100-150 калорий в среднем
- Энергетический смузи с немолочным молоком, семенами конопли, замороженной черникой, шпинатом и растительным протеиновым порошком
Обед: 600-650 калорий в среднем
- Миска смешанного салата из зелени и тунца с ½ авокадо и ½ чашки помидоров черри
- 1 цельнозерновая тортилья со сладким картофелем и черной фасолью
Перекус В среднем 100-150 калорий
- 1 чашка палочек сельдерея и моркови с хумусом
Ужин: 600-650 калорий в среднем
- 1 запеченная куриная грудка
- ½ чашки вареного коричневого риса
- 2 чашки жареной брокколи
6. Суббота
Вот что вы можете добавить в свой рацион:
Завтрак: 500-550 калорий в среднем
- Омлет из 2 яиц, 1 чашки соте из сладкого картофеля, 1 чашки шпината, ¼ чашки брокколи и ½ чашки грибов
Перекус: В среднем 100-150 калорий
- 1 яблоко среднего размера с ореховым маслом
Обед: В среднем 600-650 калорий
- 1 цельнозерновой лаваш с начинкой из 150 граммов тунца, приготовленного на гриле
Перекус: 100-150 калорий в среднем
- 1 чашка винограда с 50 граммами сыра чеддер
Ужин: 600-650 калорий в среднем
- ½ чашки вареного дикого риса
- 150 грамм запеченного лосося
- 2 чашки жареных баклажанов и спаржи
7. Воскресенье
Добавьте эти варианты блюд в свой план питания:
Завтрак: 500-550 калорий в среднем
- 1 многозерновой английский маффин с мелко нарезанным инжиром, грецкими орехами и медом.
Перекус: В среднем 100-150 калорий
- 1 чашка йогурта со смешанными ягодами
Обед: 600-650 калорий в среднем
- 1 миска цельнозерновых спагетти, приготовленных с 1 чашкой детского шпината, ½ чашки кукурузных зерен и 8-10 креветок.
Перекус: 100-150 калорий в среднем
- Палочки сельдерея с маслом из семян подсолнечника и изюмом
Ужин: В среднем 600-650 калорий
- 1 куриная грудка на гриле с желудевым сквошем на гриле, приправленная мятой, гранатом и бальзамиком.
Продукты, которые можно употреблять при диетическом плане на 2000 калорий
Если вы потребляете 2000 калорий в день, вот некоторые продукты, которые вы должны включить в свой рацион:
- Фрукты: яблоки, дыни, бананы, виноград и т.д.
- Нежирное мясо: курица, индейка, телятина, баранина, говядина и т.д.
- Цельные злаки: овес, просо, киноа, фарро и т.д.
- Бобовые: черная фасоль, нут, чечевица и т.д.
- Крахмалистые овощи: картофель, сладкий картофель, горох, кабачок и т.д.
Продукты, которые нельзя есть при диете 2000 калорий
Вот некоторые продукты, которых следует избегать при здоровом питании на 2000 калорий:
- Рафинированные и обработанные углеводы: хлопья с сахаром, белый хлеб, бублики и т.д.
- Фаст-фуды: Бургеры, картофель фри, хот-доги, куриные котлетки и т.д.
- Подслащенные сахаром напитки: соки с сахаром, газировка, подслащенные чаи, коробки с соком и т.д.
- Добавленный сахар: конфеты, мороженое, выпечка и т.д.
- Жареные продукты: картофельные чипсы, пончики, жареная курица, картофель фри и т.д.
Не забывайте, что количество потребляемых вами калорий может варьироваться в зависимости от различных факторов. Поэтому всегда рекомендуется проконсультироваться с врачом и диетологом, прежде чем вносить какие-либо серьезные изменения в свой обычный или повседневный рацион питания. Вышеперечисленные варианты — это некоторые варианты здоровой пищи, которые вы можете легко включить в свой план питания на 2000 калорий!
