Можно ли поднимать тяжести во время беременности? Во время беременности ваше тело претерпевает множество физических изменений. Ваша матка расширяется, чтобы освободить место для ребенка, а боковые и тазобедренные суставы расслабляются, чтобы подготовиться к родам. В этот момент не рекомендуется вводить какой-либо новый режим упражнений, который еще больше изменит ваше тело или подвергнет его стрессу. Но если вы соблюдали режим тренировок в течение длительного времени до беременности, то это не окажет никакого влияния на вашу беременность. Эта статья расскажет вам о преимуществах поднятия тяжестей и других упражнений во время нормальной беременности.
Подъем тяжестей во время беременности: Безопасно ли это?
Если занятия в тренажерном зале и тяжелой атлетикой являются частью вашего распорядка дня, то нет никаких проблем в том, чтобы продолжать их и во время беременности. Но если вы никогда не занимались тяжелыми физическими упражнениями в прошлом, то беременность — определенно не время вводить в свою жизнь новую форму упражнений.
Даже если вы спортсменка, вы должны проконсультироваться со своим врачом о том, можете ли вы продолжать заниматься спортом в прежнем режиме. Если у вас нормальная беременность, врач может дать вам зеленый сигнал, но если у вас есть какие-либо осложнения во время беременности, врач может запретить вам заниматься спортом. Подъем тяжестей для беременных женщин может быть особенно запрещен для женщин, которые находятся в группе риска преждевременных родов, их могут попросить прекратить поднимать тяжести после первого триместра.
Упражнения с отягощениями для беременных женщин
Спортсменки или спортивные женщины могут извлечь пользу из всех видов тренировок с отягощениями для беременных. Некоторые из хороших вариантов — свободные веса, тренировки на сопротивление с использованием тренажеров и лент, а также простые силовые тренировки с использованием веса вашего тела. Все эти упражнения укрепляют ваши мышцы и поддерживают вас в форме на протяжении всей беременности.
Техника поднятия тяжестей во время беременности
Здоровая практика поднятия тяжестей во время беременности имеет решающее значение во время беременности, поскольку ваша скелетная и опорная система меняется, и вы более подвержены проблемам.
Всякий раз, когда вы поднимаете вес с земли, сгибайте колени, а не талию. Кроме того, держите спину как можно прямее, отталкиваясь ногами, чтобы встать на ноги. Избегайте рывков и резких движений при поднятии веса во время беременности. Кроме того, по мере развития беременности используйте более легкие веса, чем раньше, сократите количество повторений, используйте правильную технику дыхания (спросите об этом у тренера) и делайте перерывы между упражнениями.
Советы по тренировкам с отягощениями во время беременности
Независимо от того, какой режим вы выберете, важно помнить, что по мере прогрессирования беременности интенсивность тренировок должна снижаться. Вот несколько советов по тренировкам с отягощениями во время трех триместров беременности.
Первый триместр
Первый триместр — это истощение, непредсказуемая тошнота и перепады настроения. Чтобы не расслабляться и отвлекаться, вы можете продолжать легкие тренировки и поднимать тяжести.
На ранних сроках беременности рекомендуется продолжать регулярные тренировки с отягощениями, но пересмотреть технику выполнения упражнений. Используйте медленные и контролируемые движения при поднятии тяжестей. Не увлекайтесь динамикой, так как резкие движения и рывки могут навредить развивающемуся плоду. Кроме того, важно продолжать дышать на протяжении всего упражнения с отягощениями и держать тазовое дно в напряжении.
Второй триместр
Во втором триместре предпочтительным положением для занятий тяжелой атлетикой является сидячее положение. Слишком долгое стояние без движения может привести к застою крови в ногах. Лежать на спине после 16-й недели не рекомендуется, так как это может привести к давлению на одну из вен, называемую нижней полой веной. Стояние или лежание на спине после 16-й недели может вызвать головокружение и слабость. Есть также вероятность, что варикозное расширение вен может развиться и в этот период. Если вы заметили развитие варикозного расширения вен, то обязательно надевайте под тренировочные брюки поддерживающие чулки.
Если вы выполняете упражнения с отягощениями в положении стоя, выгните или выровняйте спину, чтобы не потерять равновесие из-за растущего бугорка. Кроме того, вы можете двигаться и менять позы при поднятии тяжестей, чтобы избежать болей и ломоты. Помните правило большого пальца: напрягите мышцы тазового дна и дышите нормально.
Третий триместр
По мере прогрессирования беременности вам придется сократить количество повторений и уменьшить вес. Вам также придется изменить свой режим тренировок, поскольку ваш бугорок будет мешать многим видам оборудования. Вы можете попробовать свободные веса.
В третьем триместре рекомендуется использовать резиновую ленту. Будьте осторожны при поднятии и замене тяжестей, так как существует повышенный риск того, что вы уроните их на свой бугорок.
Подъем тяжестей над головой и на вытянутых руках — это запрет на последних месяцах беременности. Это может привести к нагрузке на спину, а это может быть очень рискованно. Также избегайте подъема тяжестей с пола.
В последнем триместре будет сложнее выполнять упражнения с отягощениями из-за растущего бугорка и риска потерять равновесие и упасть. Поэтому будьте предельно осторожны и придерживайтесь легких весов и очень простых упражнений. Убедитесь, что рядом с вами всегда находится дородовой тренер, когда вы выполняете упражнения.
Опасности, связанные с поднятием тяжестей
Самый распространенный вопрос, который волнует всех беременных женщин: "Что будет, если поднимать тяжести во время беременности??’
Подъем тяжестей во время беременности может быть опасен. Вот почему вам следует избегать поднятия тяжестей во время беременности. Мы также расскажем вам, какой вес может поднимать беременная женщина.
- Травмы и боль: Во время беременности ваши мышцы, суставы и связки слабее. Следовательно, вы можете легко получить травму, если не будете соблюдать осторожность. Ваша нижняя часть спины имеет больше шансов получить травму при поднятии тяжестей.
- Падения: По мере увеличения живота ваш центр тяжести будет смещаться, делая вас более уязвимой к падениям. Когда вы наклоняетесь вперед, чтобы поднять тяжелые грузы, велика вероятность потери равновесия и падения. Падение может быть очень опасным, особенно в третьем триместре беременности.
- Уменьшите вес: Эксперты советуют уменьшить вес на 25 процентов. Доктор Джудит Райхман в статье для NBC News online советует, что если до беременности вы поднимали 50 фунтов, то во время беременности вам следует снизить вес до 37 фунтов.5 фунтов. Вот как вы определите безопасный вес, который можно поднимать во время беременности.
Преимущества тренировок с отягощениями во время беременности
Тяжелая атлетика для беременных женщин имеет ряд удивительных преимуществ и может помочь во время родов.
- Существует множество преимуществ силовых тренировок на ранних сроках беременности. Если вы будете заниматься спортом, соблюдая все необходимые меры предосторожности, у вас будут более короткие роды, меньше осложнений, более короткое пребывание в больнице, меньший риск преждевременных родов и меньше боли во время родов.
- Ваш ребенок тоже получит пользу от занятий тяжелой атлетикой. У вашего ребенка будут более крепкие кровеносные сосуды, риск сердечно-сосудистых заболеваний будет минимальным, его мозг будет созревать быстрее, и он будет лучше переносить стресс во время родов.
- Если вы поднимаете тяжести или занимаетесь под руководством тренера для беременных, вы получите больше пользы от тренировок. Наклоны таза помогут уменьшить боль в спине, сидячие разгибания ног предотвратят боль в коленях в будущем, а упражнения на планке помогут уменьшить боль в спине во время беременности.
- Роды — это период большого стресса как для вас, так и для ребенка. Поднятие тяжестей и другие виды упражнений под наблюдением тренера подготавливают вас обоих к финальному событию. Эти упражнения закалят ваше тело, укрепят уверенность в себе и подготовят организм к тому, чтобы лучше справляться со стрессом.
- Роды — самый напряженный процесс беременности. Важно, чтобы вы были готовы к этому психологически и физически. Подъем тяжестей, как часть дородовых упражнений, имеет множество преимуществ во время родов. Она позволит вам сосредоточиться на естественных движениях, чтобы облегчить роды, поможет выровнять тело для родов, а также повысит общую подвижность мышц.
Виды упражнений с отягощениями, которые вы можете выбрать
Существует довольно много упражнений с отягощениями, которые можно выбрать во время беременности. Просто убедитесь, что вы выбираете легкие веса, которые позволят вам комфортно выполнять повторения. После первого триместра избегайте любых упражнений в положении лежа на животе или на спине.
Вот список нескольких упражнений с отягощениями, которые вы можете выполнять дома или в спортзале, и их преимущества.
- Сидячий тросовый ряд и тяга лат вниз для верхней и средней части спины: Когда ваша грудь становится больше, ваши плечи начинают сутулиться вперед. Это упражнение поможет вам укрепить мышцы между лопатками, которые будут противодействовать опущению.
- Сидячее надавливание на грудь: Это упражнение создаст мышечный баланс в верхней части тела.
- Бицепсы и трицепсы для рук и плеч: Это поможет укрепить руки и поддерживать их в тонусе.
- Разгибание ног и сидячие разгибания ног для нижней части тела: По мере роста живота ваши квадрицепсы и подколенные сухожилия принимают на себя вес вашей беременности. Это упражнение укрепит оба плеча.
- Планка для упражнений на пресс: Это упражнение поможет вам укрепить пресс и предотвратить боли в спине, вызванные беременностью.
Силовые тренировки в домашних условиях: Для упражнений с отягощениями и силовых тренировок в домашних условиях безопасными являются две гантели весом от 3 до 8 фунтов, прочный стул и лента сопротивления. Вы можете выполнять 1-2 подхода по 8-12 повторений каждого из перечисленных ниже упражнений.
- Разгибания на трицепс
- Разгибания на бицепс
- Боковые подъемы
- Приседания
Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к тренировкам с отягощениями для беременных в домашних условиях, чтобы убедиться, что они безопасны для вас. Помните, что все женщины разные, и все беременности тоже разные!
Благодаря обширному списку преимуществ, безопасные силовые тренировки во время беременности являются скорее благом, чем проклятием. Но это касается только тех женщин, которые уже занимаются силовыми тренировками задолго до беременности. Не рекомендуется начинать тренировки с отягощением или любые другие новые виды упражнений во время беременности. Все, что вам нужно сделать, это не напрягаться, проконсультироваться с врачом, заниматься под наблюдением тренера, варьировать свою программу тренировок, сосредоточиться на разных группах мышц, использовать легкие веса, следить за дыханием и прислушиваться к своему организму. При условии, что вы заботитесь о себе, силовые тренировки помогут вам повысить тонус, улучшить осанку, укрепить мышцы и облегчить роды.
