Соблюдать сбалансированную диету может быть непросто, и если вы новичок в этом деле, вы можете задаться вопросом, что можно приготовить быстро, просто, полезно и вкусно?. Хотя термин "диета" иногда ассоциируется с "ограничением", со средиземноморской диетой вы сможете удовлетворить свой аппетит и побаловать себя вкусной едой, сохраняя при этом сбалансированность рациона.
Что такое средиземноморская диета?
Средиземноморской диетой пользуются жители Хорватии, Италии и Греции, и врачи очень часто рекомендуют ее тем, у кого высокое кровяное давление и проблемы с сердцем. Это связано с тем, что данная диета очень полезна для сердца и включает в себя овощи, морепродукты, орехи, цельное зерно и фрукты. В ней много полезных жиров, которые обычно содержатся в оливковом масле, и омега-3 жирных кислот из морепродуктов, которые являются основным источником белка. Птицу можно употреблять в небольших количествах, а красное мясо — только один или два раза в месяц. Молочные продукты употребляются в виде сыра и йогурта, а немного красного вина — всегда желанная часть диеты.
Почему вам стоит обратить внимание на средиземноморскую диету
Вот несколько причин, по которым вам следует включить средиземноморскую диету в свою жизнь:
1. Улучшает продолжительность жизни
Исследования показали, что средиземноморская диета является ключом к улучшению продолжительности жизни благодаря множеству питательных ингредиентов и стилю приготовления пищи. Она помогает лечить и улучшать многие заболевания, включая сердечные заболевания, диабет 2 типа и многие другие.
2. Улучшает фертильность
Хотя исследования в этой области еще предстоит провести, есть некоторые исследования, которые показывают, что женщины, придерживающиеся этой диеты, имеют больше шансов зачать ребенка, даже если они проходят лечение от бесплодия.
3. Здоровое сердце
Известно, что продукты, включенные в средиземноморскую диету, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, воздействуя на плохой холестерин, который застревает в артериях.
4. Предотвращает диабет второго типа
Такие продукты, как рыба, овощи, фрукты и оливковое масло, богатые клетчаткой и мононенасыщенными жирами, считаются самыми полезными для здоровья, поскольку они могут помочь людям с высоким уровнем сахара в крови и диабетом.
5. Помощь в благодатном старении
Обилие витаминов, питательных веществ и минералов, которые содержит средиземноморская диета, не даст вашим мышцам ослабнуть раньше времени и поможет вам вести активный образ жизни по мере старения.
6. Способствует снижению веса
Многие люди прибегают к средиземноморской диете, чтобы похудеть. Она включает в себя преимущественно растительную диету, а это именно то, что необходимо для снижения веса. В сочетании с регулярными физическими упражнениями вы останетесь подтянутыми и ловкими.
7. Помогает лечить рак
Исследования показали, что средиземноморская диета может помочь в лечении и профилактике рака, поскольку она может заставить раковые клетки умирать, как нормальные клетки. За это действие отвечает соединение под названием апигенин, которое содержится в основном в растительной пище, что характерно для средиземноморской диеты.
8. Улучшает когнитивное здоровье
Исследования показали, что средиземноморская диета может снизить риск развития любого вида когнитивных нарушений, и даже уменьшить риск таких заболеваний, как болезнь Паркинсона. Регулярное употребление средиземноморской диеты также свидетельствует об улучшении когнитивных функций благодаря высокому содержанию питательных веществ.
9. Снижает воспаление
Средиземноморская диета включает в себя множество питательных веществ, минералов и витаминов, которые могут помочь в борьбе с любым видом воспаления. Исследования показали, что он помогает бороться с воспалительными заболеваниями низкоградусного, хронического характера.
10. Способствует хорошему состоянию кожи
Поскольку в средиземноморской диете много оливкового масла, красного вина и помидоров, а также других фруктов и овощей, в ней содержится большое количество витамина Е, ресвератрола и других соединений, полезных для кожи. Эти факторы защищают кожу от повреждения солнцем, а также помогают ей заживать и оставаться сильной.
Основные продукты средиземноморской диеты
Вот некоторые из основных ингредиентов, которые считаются основными в средиземноморской диете:
1. Орехи и семена
Фисташки, грецкие орехи, миндаль и тахини являются фаворитами средиземноморской диеты.
2. Оливки
Будь то целые оливки или оливковое масло, оливки играют значительную роль в средиземноморской диете.
3. Бобовые
Горох, фасоль и чечевица являются неотъемлемой частью средиземноморской диеты и приносят много пользы для здоровья.
4. Рыба
Рыба употребляется не менее трех раз в неделю и запекается или готовится на гриле с травами и специями, чтобы сохранить ее полезные свойства.
5. Свежие овощи
Салаты занимают большое место в средиземноморской диете, и в их состав входят разнообразные свежие зеленые овощи. Помидоры в любом виде и форме используются в различных блюдах.
6. Свежие фрукты
Фрукты очень популярны, будь то в йогурте, просто в пищу или в салатах.
7. Травы и специи
Ни одно блюдо не обходится без трав и специй, а в средиземноморской кухне чаще всего используются кумин, орегано, базилик, паприка, черный перец, лавровый лист, шалфей, тимьян, розмарин, куркума, чесночный порошок, имбирь и молотый красный перец.
8. Цельнозерновые продукты
Макароны, пшеница, пшено, цельнозерновая кукурузная мука и другие продукты составляют основную часть средиземноморской кухни.
9. Йогурт
Йогурт используется по-разному, из него можно приготовить пикантный соус и даже парфе.
10. Сыр
Сыры фета и пармезан наиболее часто используются в средиземноморской кухне. Сыр полезен при умеренном потреблении.
Продукты, которых следует избегать, чтобы получить все преимущества средиземноморской диеты
Вот некоторые продукты, которых следует избегать, если вы хотите получить пользу от средиземноморской диеты:
1. Рафинированные злаки
Сюда входит все, что сделано из рафинированной пшеницы и белого хлеба.
2. Трансфаты
Это вещество можно найти в обработанных продуктах, а также в жирах, таких как маргарин.
3. Добавленный сахар
Сюда же относятся конфеты, газировка, столовый сахар, мороженое и многое другое.
4. Переработанное мясо
Под эту категорию попадают такие продукты, как готовые хот-доги, гамбургеры и другие.
5. Рафинированные масла
Канола, хлопковое и соевое масла — некоторые из них.
6. Сильно переработанные продукты
Продукты фабричного производства, на этикетке которых может быть указано "диетические" или "с низким содержанием жира".
Попробуйте примерное меню средиземноморской диеты на одну неделю
Если вы хотите попробовать план средиземноморской диеты, следующее поможет вам хорошо начать.
| День | Завтрак | Обед | Ужин |
| Понедельник | Фрукты с йогуртом и овсянкой | Вегетарианский сэндвич из цельнозернового хлеба | Салат из тунца с оливковым маслом и овощами. Съешьте несколько фруктов на десерт. |
| Вторник | Каша с изюмом | Сэндвич с салатом из тунца с цельнозерновым хлебом | Салат с сыром фета и помидорами черри |
| Среда | Яичница с луком, чесноком и помидорами | Сэндвич с сыром фета и томатным салатом | Лазанья в средиземноморском стиле |
| Четверг | Нарезанные фрукты в йогурте с орехами | Лазанья предыдущего вечера | Коричневый рис, овощи на пару и лосось на гриле |
| Пятница | Овес и банан | Сэндвич с лососем на гриле с хумусом и цельнозерновым хлебом | Куриная грудка на гриле с картофелем, запеченным с травами и специями, и свежим салатом |
| Суббота | Каша с изюмом и орехами | Сэндвич с курицей на гриле | Средиземноморская пицца с сыром, овощами и помидорами в качестве начинки и цельнозерновой основой |
| Воскресенье | Овощной омлет с оливками | Остатки средиземноморской пиццы | Баранина на гриле с травами и специями, печеным картофелем и салатом. |
Завтрак, обед и ужин средиземноморской диеты насытят вас на весь день и помогут придерживаться сбалансированного питания. Возьмите фрукты на десерт и перекусите свежими огурцами или морковью с соусом хумус или свежим тахини.
Рецепты средиземноморской диеты
Вот несколько рецептов, которые вы можете опробовать:
1. Средиземноморская лазанья
Это блюдо сытное и сытное.
Ингредиенты
- Одна банка острого соуса для пиццы
- Одна банка сердечек артишока, измельченных
- Половина чашки обжаренного и нарезанного красного перца
- 1/3 чашки оливок без косточек
- 2 чашки сыра рикотта
- 6 готовых лапшей для лазаньи
- Две чашки измельченного итальянского сыра
Метод
- Разогрейте духовку до 190 градусов С.
- Соедините оливки, печеный перец, сердцевины артишоков и соус.
- На противень выложите смесь соусов, лапшу для лазаньи и оба сыра, пока все не закончится.
- Накройте противень фольгой и запекайте в течение сорока минут. Ваша лазанья готова!
2. Средиземноморский салат
Является неотъемлемой частью средиземноморской диеты для вегетарианцев.
Ингредиенты
- Половина чашки нарезанного огурца
- Половина чашки нарезанных помидоров
- Полчашки измельченных артишоков
- Полчашки измельченных пальмовых сердечек
- Две столовые ложки измельченных оливок
- Две столовые ложки измельченного красного лука
- Одна столовая ложка измельченных каперсов
- Нарезанная половинка авокадо
- Одна чайная ложка рубленого базилика
- ¼ стакана лимонного сока
- ¼ чашки оливкового масла
- Гималайская розовая соль
Метод
- Приготовьте винегрет из лимонного сока, оливкового масла и гималайской соли.
- Добавьте нарезанные овощи. Ваш салат готов!
3. Пицца "Маргерита
Пицца, которую предпочитают в большинстве стран мира.
Ингредиенты
- Тесто для пиццы, один замес
- ¼ стакана муки для раскатки
- Оливковое масло, две столовые ложки
- Дробленые помидоры, полчашки
- Сливовые помидоры, три штуки, нарезанные
- Соль, пол чайной ложки
- Сыр моцарелла, 170 г, тертый
- Листья базилика, половина чашки, нарезанные
Метод
- Разогрейте духовку до 230 градусов С.
- Раскатайте тесто в диск толщиной в полдюйма.
- Сделайте дырочки и запекайте в течение пяти минут.
- Добавьте начинку.
- Выпекайте в течение 15 минут и дайте остыть. Ваша пицца готова.
4. Клубничный йогурт
Здоровый и вкусный десерт.
Ингредиенты
- Одна чашка греческого йогурта
- Три столовые ложки клубники, измельченной
Метод
- Хорошо перемешайте два ингредиента. Подавать холодным.
5. Яичный тост с авокадо
Отличный способ начать день.
Ингредиенты
- Поджаренный цельнозерновой хлеб, 2 ломтика
- Пюре авокадо, 1
- Спаржа, приготовленная на пару, 8
- Очищенное и нарезанное твердое вареное яйцо, 1
- Соль
- Перец
- Оливковое масло
Метод
- Нанесите пюре из авокадо на ломтики хлеба.
- Положите спаржу и по одному ломтику яйца на каждый ломтик.
- Приправьте солью и перцем.
Недостатки средиземноморской диеты
Хотя средиземноморская диета имеет много неоспоримых преимуществ, людям с повышенной чувствительностью следует быть осторожными и тщательно проверять ингредиенты, прежде чем включать их в свой рацион. Это блюдо также не очень удобно для кармана, так как ингредиенты могут быть труднодоступными и часто стоят дорого.
Средиземноморская диета имеет много преимуществ, но иногда бывает трудно придерживаться такой дорогой диеты. Однако, поскольку она так полезна для здоровья, вы всегда можете использовать ее как способ приготовления здоровой и вкусной пищи из легкодоступных ингредиентов.
