Привести свое тело в форму после родов очень важно, поскольку это не только улучшает здоровье, но и предотвращает послеродовую депрессию. К счастью, восстановиться после родов не так уж сложно с помощью хорошо спланированного графика упражнений. Однако в зависимости от того, какие роды вы перенесли, лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к тренировкам.
Очень важно восстановить свою физическую форму после беременности, а разумное сочетание диеты и упражнений поможет вам достичь своей цели в короткие сроки. Если во время упражнений вы испытываете какой-либо дискомфорт, например, кровотечение или головную боль, прекратите занятия и немедленно обратитесь к гинекологу.
Видео: Упражнения после родов — тренировки после родов
Когда можно начинать заниматься спортом после родов?
Упражнения — лучший способ сбросить вес после родов, а при хорошем контроле над диетой вы сможете вернуться в форму без особых усилий. Важным является время начала занятий физическими упражнениями, и это решение должно быть тщательно продумано. Ваш врач или гинеколог обычно просит вас постепенно приступить к физическим упражнениям после обязательного осмотра через шесть недель после родов.
Если вы добросовестно занимались спортом во время беременности и роды прошли нормально, то легкие упражнения, такие как ходьба и растяжка, допустимы. Однако следует быть осторожной и не переусердствовать, особенно если ваш организм еще не привык к физическим нагрузкам, а во время беременности вы их не выполняли. В таких случаях лучше проконсультироваться с врачом и получить его одобрение перед началом любой послеродовой тренировки.
Рекомендации, которые следует соблюдать перед началом послеродовых упражнений
Чтобы восстановиться после стресса, вызванного родами и схватками, необходимо сохранить силы, прежде чем приступать к выполнению упражнений для подтягивания живота. Какую бы форму упражнений вы ни выбрали для себя, помните, что начинать нужно медленно. Обычно через шесть недель после родов можно начинать заниматься спортом (после первого послеродового осмотра). Это рекомендуется при вагинальных родах. Для родов путем кесарева сечения подождите до восьми недель.
Начните с малоинтенсивных занятий, таких как ходьба, — это идеальный способ подготовить организм к более напряженному режиму. Ходьба идеально подходит для постепенного восстановления сил, и вы можете постепенно увеличивать продолжительность прогулок и их длительность. Это может помочь предотвратить образование тромбов и является отличным способом оздоровления организма. Вы можете посещать занятия, на которых вы узнаете, как выполнять упражнения после беременности, и применять их дома.
Простые послеродовые упражнения, укрепляющие мышцы живота и спины, должны быть в центре вашего внимания, когда вы начинаете любую тренировку. Постепенно добавляйте слои и увеличивайте их интенсивность. Даже 10 минут упражнений принесут много пользы.
Сколько нужно заниматься спортом после родов?
Молодые мамы часто задаются вопросом: «Не делаю ли я слишком много упражнений слишком рано??» Как правило, можно начинать с ходьбы сразу после родов, если роды прошли нормально. Начинайте медленно и постепенно наращивайте выносливость. Начните с 15 или 30-минутной прогулки, чтобы улучшить кровообращение и получить общую физическую нагрузку на свежем воздухе. Продолжайте заниматься только тогда, когда вам комфортно, и сократите продолжительность, если вы не можете справиться с нагрузкой. Увеличивайте время постепенно и достигайте своего пика в собственном темпе.
Рекомендуется выполнять упражнения три-пять раз в неделю продолжительностью не менее 30 минут. После одобрения врача вы можете повысить уровень физической нагрузки до 60 минут целенаправленной ходьбы в течение 4-5 дней в неделю. Постепенно увеличивайте скорость, чтобы достичь оптимального уровня, но ни в коем случае не растягивайте себя и обратитесь к врачу в случае возникновения дискомфорта.
Как следует готовиться к тренировкам?
Если вы хотите начать заниматься спортом, чтобы уменьшить количество жира на животе и восстановить свою физическую форму до родов, вам следует установить для себя регулярный режим занятий. Прежде чем приступить к тренировке, убедитесь, что вы выполнили перечисленные ниже действия:
- Выбирайте свободную и удобную одежду для тренировки. Это поможет вам оставаться в прохладе.
- Покормите ребенка до начала тренировки или сцедите молоко, чтобы избежать дискомфорта.
- Выберите правильный бюстгальтер, который идеально сидит и хорошо поддерживает грудь во время тренировки.
- Во время выполнения этих послеродовых упражнений не забывайте пить воду из бутылки.
Как размяться перед тренировкой
Необходимо выделить время для разминки, на которую следует потратить не менее 10 минут. Это необходимо для того, чтобы разогнать кровь, чтобы ваши мышцы были готовы к тренировке. Растягивайте мышцы нижней части спины, тазовой области и бедер и задерживайтесь в таком положении на несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение. В качестве разминки вы также можете попробовать походить на месте.
Шесть лучших упражнений после беременности, с которых стоит начать
1. Ходьба
Начните с обычной прогулки по кварталу или парку. Особенно в начале, сосредоточьтесь на движении, и постепенно вы сможете перейти к силовой ходьбе. Возьмите с собой на прогулку ребенка и носите его в передней сумке. Это увеличит вес и поможет вам извлечь максимальную пользу из этой формы упражнений.
Польза: Для этого не нужно никакого оборудования, достаточно пары кроссовок для бега/ходьбы. Это одно из самых простых, но очень эффективных упражнений для молодых мам, и оно идеально подходит для того, чтобы облегчить вам переход к более строгому режиму.
2. Глубокое брюшное дыхание с абдоминальным сокращением
Сидя в прямом, вертикальном положении, начните глубоко дышать, втягивая воздух диафрагмой. Держите пресс напряженным, одновременно напрягая его и вдыхая, и расслабляйте его во время выдоха.
Преимущества: Это упражнение помогает расслабить мышцы живота и является отличным способом тонизировать и укрепить область живота и брюшного пресса.
3. Наклон таза к коленям
Сядьте на четвереньки так, чтобы пальцы ног и ладони касались пола. На вдохе выдвиньте ягодицы вперед, наклоните таз и поднимите лобковую кость вверх. Задержитесь до трех, отпустите и повторите.
Преимущества: Это одно из лучших упражнений для укрепления живота и пресса. Это также полезно для поддержания тонуса.
4. Кегели
Вначале практикуйте эту процедуру в ванной во время мочеиспускания. Манипулируйте мышцами в этой области, чтобы остановить вытекание мочи, а затем выпустить ее. В дальнейшем, сокращайте, удерживайте и отпускайте эти мышцы, пока вы не мочитесь. Делайте это не менее 10 раз, по 3 подхода в день.
Преимущества: Он помогает привести в тонус мышцы мочевого пузыря, а также способствует снижению риска недержания, которое обычно возникает после родов.
5. Упражнения для верхней части спины
Скрестите руки над грудью, сидя прямо. Затем повернитесь вправо, затем влево. Это упражнение можно повторять по 10 раз на каждую сторону.
Преимущества: Это упражнение улучшит вашу осанку и снимет боль в верхней части спины. Это упражнение также хорошо растягивает спину и шею.
6. Упражнения для шеи
Сядьте прямо и медленно отведите голову вправо, задержитесь, а затем отведите влево. Попробуйте прикоснуться левым ухом к левому плечу, а правым ухом к правому плечу. Опустите подбородок и наклонитесь вперед, а затем посмотрите в потолок. Делайте это упражнение очень медленно, так как любое резкое движение приведет к головокружению. Немедленно прекратите занятия спортом, если это произошло, и проконсультируйтесь с врачом, если это ощущение сохраняется в течение длительного времени.
Польза: Это поможет улучшить осанку вашего тела, которая может быть искривлена из-за сутулости во время ношения ребенка или кормления грудью.
Как следует расслабляться после тренировки?
В конце тренировки необходимо сделать 5-минутную заминку, чтобы пульс пришел в норму. Вы можете растягивать мышцы, чтобы избежать болезненности, и ходить на месте, чтобы помочь своему телу расслабиться. Полежите с закрытыми глазами несколько минут, и все готово.
Как сохранить мотивацию после начала занятий спортом
Придерживайтесь меньших целей и ограниченных достижений. Постановка высоких целей не поможет, так как ваше тело может не выдержать непрерывной работы. Наградите себя, если вам удастся заниматься три раза в неделю или если вы сможете продлить тренировку каждый день на десять минут. Отслеживайте свой прогресс с помощью одного из многочисленных приложений на вашем смартфоне, пока вы выполняете эти упражнения после родов, чтобы уменьшить объем живота и вес, набранный во время беременности.
Как бережно относиться к мышцам живота при выполнении упражнений
Можно ли тренировать нижнюю и верхнюю часть живота? Это распространенная дилемма, с которой сталкиваются матери, желающие заниматься спортом после родов. У многих женщин после родов развивается состояние, называемое диастаз ректи, когда между мышцами живота образуется зазор, который не закрывается после родов. Для решения этой проблемы тренеры рекомендуют упражнения на разделение мышц брюшного пресса, однако прежде чем выполнять их самостоятельно, необходимо проконсультироваться с терапевтом.
Во время занятий спортом сидячие упражнения и кранчи — полное исключение, поскольку эти мышцы могут подвергнуться серьезной нагрузке. Упражнения для прямой мышцы живота также предлагаются терапевтами для выравнивания мышц живота.
В процессе тренировки вы также должны знать, когда следует сбавить темп, поскольку слишком интенсивные упражнения могут негативно сказаться на вашем здоровье. Продолжайте читать, чтобы узнать больше.
Предупреждающие знаки, чтобы снизить темп
Следите за этими признаками и сбавьте темп, пока упражнения не повлияли на ваше здоровье.
- Вы можете чувствовать себя истощенным вместо того, чтобы чувствовать себя свежим.
- После тренировки мышцы могут долго болеть, а иногда и дрожать.
- Повышается утреннее сердцебиение в состоянии покоя, что является явным признаком того, что у вас идет активная физическая деятельность.
- Боли в суставах и мышцах или боли, связанные с родами, могут вновь появиться во время физических упражнений.
- Кровотечение возобновляется, а вагинальные выделения становятся темнее по цвету.
Влияют ли послеродовые упражнения на грудное вскармливание?
Нет, послеродовые упражнения никак не влияют на грудное вскармливание. Фактически, эти упражнения способствуют общему хорошему самочувствию и здоровью и помогают восстановиться после стрессов, связанных с беременностью и родами. Мышцы после беременности необходимо расслаблять и тренировать, чтобы помочь вам справиться с ребенком и дополнительной ответственностью, при этом упражнения не влияют на грудное вскармливание или любую другую функцию матери.
Часто задаваемые вопросы
1. Каких упражнений следует избегать после беременности?
Следует полностью отказаться от плавания, пока в течение шести дней у вас не прекратятся вагинальные кровотечения или выделения. В течение первых шести месяцев следует избегать упражнений, связанных с любым положением рук и коленей, поскольку в месте, где находилась плацента, может образоваться тромб.
2. Как следует укреплять таз и спину?
Для укрепления таза и спины рекомендуются упражнения для тазового дна. Помните, что эти упражнения требуют не менее 8-12 недель, чтобы набрать силу, поэтому продолжайте и не сдавайтесь в промежутках.
3. У меня было кесарево сечение. Можно ли заниматься физическими упражнениями в первые несколько недель?
Да, вы можете. На самом деле, вам будет легче, чем тем, у кого были вагинальные роды, так как ваши мышцы будут сильнее. Конечно, избегайте поднятия тяжестей и прибегайте к простым упражнениям, таким как ходьба, прежде чем переходить к строгому графику.
Физические упражнения являются жизненно важной частью послеродового периода. Необходимо следовать инструкциям врача, чтобы не было побочных эффектов от тренировок. Это помогает матери обрести уверенность в своей фигуре и весе и играет важную роль в снижении послеродовой депрессии.
