- Безопасна ли веганская диета во время беременности?
- Риски исключения продуктов животного происхождения во время беременности
- Питательные вещества, требующие особого внимания в веганской диете
- Рекомендации по здоровой веганской диете во время беременности
- Можно ли будущим мамам-веганам принимать добавки?
Когда человек является веганом, это означает, что он не употребляет в пищу продукты животного происхождения, такие как мясо, птица, яйца, молочные продукты и рыба. Сегодня все больше и больше людей переходят на такой образ жизни или переходят на веганскую диету по разным причинам. Однако во время беременности вам необходимо держать себя в курсе того, можете ли вы безопасно принимать такой образ жизни во время беременности или вам следует пересмотреть свое решение. Читайте ниже все, что вам нужно знать о соблюдении веганской диеты во время беременности.
Безопасна ли веганская диета во время беременности?
Для поддержания здоровой беременности вашему организму требуется широкий спектр питательных веществ из пищи. Если ваш организм в состоянии удовлетворить все потребности в питательных веществах, содержащихся в веганской диете, вы можете спокойно придерживаться ее во время беременности. Вам необходимо составить план питания таким образом, чтобы он содержал все питательные вещества, необходимые для вашего здоровья, а также для развития ребенка.
Риски исключения продуктов животного происхождения во время беременности
Веганская диета, если следовать ей с полной осторожностью во время беременности, может удовлетворить все потребности беременной женщины в питании. Тем не менее, будьте готовы к тому, что для удовлетворения потребностей в витамине B12 и железе вам понадобятся альтернативные варианты, так как вам может понадобиться дополнительная подпитка. Витамин B12 обычно содержится в больших количествах в продуктах животного происхождения, что является очень важным питательным веществом, необходимым для здоровой беременности. Бывали случаи, когда несоблюдение требований витамина B12 во время беременности приводило к врожденным дефектам нервной системы и нарушению когнитивного развития у детей. Кроме того, беременные женщины, не употребляющие продукты животного происхождения, подвержены повышенному риску развития дефицита железа или анемии. Анемия может привести к задержке развития или когнитивным нарушениям, рождению детей с низкой массой тела, недоношенных детей или другим подобным осложнениям беременности. Поэтому ваша веганская диета должна содержать необходимое количество витамина В12 и железа.
Питательные вещества, требующие особого внимания в веганской диете
Не проводилось исследований, свидетельствующих о том, что веганская или вегетарианская диета может привести к осложнениям, связанным с беременностью, или нездоровой беременности. Однако есть некоторые питательные вещества, которые требуют особого внимания, если вы придерживаетесь веганской диеты:
1. Кальций
В основном его можно получить из молока, сыра и других продуктов животного происхождения. Вот несколько веганских вариантов, которые вы можете рассмотреть.
Почему оно вам необходимо: Кальций важен для развития костей, сердца, мышц и нервов плода.
Сколько вам нужно: Приблизительно 1000 мг в день
Диетические источники:
- Тофу
- Укрепленный апельсиновый сок
- Соевое молоко
- Зеленые листовые овощи
2. Протеин
Яйца и молочные продукты являются одними из лучших источников белка. Ниже приведены некоторые варианты веганского белка при беременности и почему вам нужен белок.
Зачем он вам нужен: Белок необходим для развития гормонов и клеток вашего ребенка.
Сколько вам нужно: Приблизительно 75 граммов в день
Диетические источники:
- Нут
- Киноа
- Разделенный или зеленый горох
- Фисташки, грецкие орехи, орехи кешью
- Тофу
- Овсянка
- Почечная, морская, черная фасоль
3. Железо
Железо необходимо женщине для здоровой беременности.
Почему вам это нужно: Во время беременности возрастает потребность в красных кровяных тельцах для поддержания растущего ребенка и вашего беременного организма. Любой вид дефицита может привести к анемии, что может еще больше осложнить вашу беременность или здоровье вашего будущего ребенка.
Сколько нужно: Приблизительно 26 мг в день.
Диетические источники:
4. Витамин D
Этот витамин играет жизненно важную роль в предотвращении преждевременных родов или родовых инфекций.
Почему вам это нужно: Он помогает в формировании или строительстве костей и зубов плода.
Сколько вам нужно: Приблизительно 4000 МЕ ежедневно
Диетические источники:
- обогащенные злаки
- Обогащенное соевое молоко
- Обогащенный апельсиновый сок
- Витамин D можно получить и через солнечные лучи.
5. Витамин B12
Этот витамин необходим в очень малых количествах, но играет важную роль в развитии плода.
Зачем он вам нужен: Помогает в развитии мозга плода, формировании генетического материала и образовании эритроцитов плода.
Сколько вам нужно: В среднем, вам необходимо 2.5 мкг в день.
Диетические источники:
- Обогащенные злаки
- Обогащенное соевое молоко (которое содержит витамин B12)
- Пищевые дрожжи
6. Цинк
Вам следует включить несколько порций этого минерала, чтобы улучшить ваше веганское питание во время беременности.
Зачем он вам нужен: Он помогает в формировании клеток и ДНК вашего ребенка. Она также способствует росту тканей и делению клеток.
Сколько вам нужно: В вашем ежедневном рационе должно быть примерно 7 мг.
Диетические источники:
7. Йод
Йод необходим вам и вашему ребенку.
Зачем он вам нужен: Помогает в развитии нервной системы и мозга вашего ребенка. Он также помогает в регуляции обмена веществ вашего ребенка.
Сколько вам нужно: Приблизительно 150 мкг ежедневно.
Диетические источники:
- Йодированная соль
- Сушеные морские водоросли
8. ДГК или докозагексаеновая кислота
Основными источниками этой кислоты или омега-3 жирных кислот являются рыба и рыбий жир.
Зачем он вам нужен: Это полезно для развития мозга и нервной системы вашего ребенка.
Сколько вам нужно: В среднем 300 мг в день.
Диетические источники:
- Добавка с омега-3 жирными кислотами, полученными из веганских водорослей.
Здесь мы познакомили вас с некоторыми важными витаминами, минералами и другими необходимыми питательными веществами, которые вы должны включить в свой ежедневный рацион беременной женщины.
Рекомендации по здоровому веганскому питанию во время беременности
Следуйте этим рекомендациям для здорового веганского питания во время беременности:
- Убедитесь, что вы регулярно принимаете пренатальные витамины.
- Вы должны потреблять диету, которая содержит все витамины, минералы и другие питательные вещества в достаточном количестве.
- Воздержитесь от употребления алкоголя и курения.
- Не употреблять напитки с кофеином или ограничить их потребление.
- Регулярно посещайте своего лечащего врача, чтобы убедиться в отсутствии дефицита питательных веществ.
Можно ли будущим мамам-веганам принимать добавки?
Если вы чувствуете, что не можете удовлетворить потребности организма в питательных веществах с помощью веганской диеты, вы можете принимать пищевые добавки. Однако, прежде чем принимать эти добавки, вам следует проконсультироваться с вашим лечащим врачом. Иногда продукты животного происхождения могут использоваться в качестве связующих веществ в этих добавках, поэтому проверьте наличие этого на этикетке. Не принимайте больше необходимого количества поливитаминов или любых других добавок, так как передозировка может оказаться вредной для вашего будущего ребенка.
Важно сообщить своему акушеру-гинекологу, если вы придерживаетесь веганской диеты, так как он может посоветовать вам есть определенные продукты или принимать определенные добавки. Заботьтесь о своем питании и наслаждайтесь веганской диетой во время беременности!
