Подъемы ног улучшают пресс и воздействуют на мышцы спины. Эти упражнения для ног для женщин, если выполнять их правильно, помогут вам выглядеть и чувствовать себя лучше, чем раньше. Безопасные и простые в выполнении подъемы ног — это, безусловно, путь к сексуальности!
В соответствии с вашим уровнем физической подготовки и интенсивностью тренировки, вы можете выполнять вертикальные подъемы, подъемы ног с помощью мяча, боковые подъемы ног или подъемы ног в висе. Наряду с тем, что эти подъемы ног сделают ваше тело более сильным и подтянутым, вы почувствуете себя свежим, а ваши мышцы будут менее напряжены, чем в других случаях.
Как делать подъемы ног для мышц пресса и ягодиц?
Теперь, когда вы знаете, что такое подъемы ног, выполните следующие шаги, чтобы узнать, как выполнять самые простые из них — вертикальные подъемы ног.
Шаг 1
Правильный способ выполнения подъемов ног — это лежа на спине с вытянутыми ногами. Держите ноги на расстоянии, равном ширине пальцев ног. Кроме того, убедитесь, что ваши руки лежат ровно по бокам на земле. Ладони должны быть направлены вниз.
- Эти упражнения для ног для женщин лучше всего выполнять на коврике для упражнений или йоги для большего комфорта и поддержки.
- Если вы склонны к болям в спине, можно свернуть мягкое полотенце и положить его чуть выше бедер, как раз в том месте, где спина выгибается дугой.
- Вы можете использовать деревянную скамью, которая позволит вам немного опустить или поднять ноги.
Шаг 2
Правильный способ выполнения подъемов ног — согнуть колени. Держите бедра перпендикулярно земле. Икры должны быть параллельны друг другу. Все время пальцы ног должны быть в заостренном положении. Затем втяните мышцы живота по направлению к позвоночнику. Голени должны оставаться параллельными, а бедра — перпендикулярными телу. Когда вы напрягаете мышцы живота, между полом и поясницей не должно быть никакого зазора. Ваше лицо и глаза должны быть обращены к потолку. Если ваша шея и голова движутся вперед, поднимите подбородок.
Шаг 3
Теперь продолжайте выпрямлять ноги, пока не увидите, что ваши ступни направлены прямо в потолок. Ваша поясница не должна отрываться от пола, иначе вы можете получить травму.
Шаг 4
Начинайте опускать ноги, держа спину прижатой к полу. Ваша цель должна заключаться в том, чтобы попытаться дотянуться до сантиметра от основания. Держите руки в том же положении и используйте их для придания силы и поддержки при опускании ног. Важно, чтобы вы продолжали нормально дышать.
Шаг 5
Более разумным способом выполнения подъемов является счет до десяти, как при подъеме, так и при спуске. Это увеличит сложность и для вас. Для того чтобы сделать процесс более захватывающим, вы можете поднять ноги примерно на 20 процентов от пола, задержаться на секунду и повторять до тех пор, пока они не поднимутся настолько высоко, насколько вы сможете. Затем опустите ноги вниз с тем же шагом на месте.
Со временем и практикой вы легко справитесь с подъемами ног. Всего наилучшего!
